Nhà mới cho những ai muốn tập và đang tập để tìm hiểu info và chia sẻ kinh nghiệm nhé. Tôi k phải trainer đâu, những j post chỉ là kn tổng hợp, bác nào cảm thấy nghi ngờ / không tin thì cứ skip. Tôi chẳng qua cũng chỉ là post online,chả b j hết nên k tranh cãi =) FAQ về thể hình dành cho những ai chưa bao h tập Q "Tôi tạng người gầy, trước có cố ăn mà mãi không béo được" A : Do bạn tập và ăn uống không khoa học. Bất kỳ ai với một chế độ hợp lý đều có thể tăng cân rất đều đặn Q "Tôi tạng ng gầy,chỉ muốn tập cho như ng mẫu trên tạp chí, tôi sợ tập sẽ bị vai u thịt bắp quá" A : Nếu ai cũng tập mà đc vai u thịt bắp quá thì cái thread này cũng như các diễn đàn bobybuilding khác là rác à. Lên cơ cũng là cả 1 quá trình và tất cả các ng mẫu trên tạp chí, họ cũng đã phải trải qua quá trình này rồi. Q "Tôi muốn lên cơ bắp nhưng không muốn bị bụng mỡ" A : Gần như là không thể. Muốn to ra và khỏe hơn, thì phải hy sinh cái bụng. Sau khi cảm thấy size đã đủ, khi đó sẽ cắt xuống. Không có 1 phương pháp nào lên nhanh hơn. Các phương pháp low carb/anabolic diet không dành cho những ng muốn to ra nhanh (sẽ có giải thích ở dưới) Q "Tôi không có điều kiện ra gym, tập ở nhà có được không?" A : Được, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn gym rất nhiều. Q "Tập bn lần 1 tuần là đủ và tối đa là bao lâu" A : 4 lần tập tạ 1 tuần là tối đa, bao gồm khởi động, mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 tiếng. Quan trọng hơn là cường độ tập, không phải tập bao nhiêu lâu. Bạn không cần tập 3 tiếng 1 ngày để có 1 body đẹp. Q "Tôi chưa tập bh, vậy trong bao lâu có thể thấy kết quả?" A : Nếu bạn tập và ăn uống đúng như chỉ dẫn, 4-6 tuần. Q "Tôi thường cố gắng tập thật nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, như vậy có tốt không?" A : Nếu như mục đích của bạn là tăng cơ, 1 buổi tập chỉ tối đa là 2 nhóm, bao gồm 1 nhóm cơ chính (Ngực, xô, lưng, vai chân) và 1 nhóm cơ phụ (Bụng, tay, bắp chuối, mông, cổ) Q "Cổ tay tôi rất bé và yếu, tôi muốn có 1 cổ tay to hơn" A : Không có cách nào hết, khi bạn xách tạ nhiều, cổ tay bạn sẽ khỏe hơn thôi. Q "Tôi muốn sáu múi" A : Chạy bộ, ăn kiêng. Q "Tôi tập mãi mà không khỏe lên, nhìn mọi người đẩy đc tạ nặg quá?" A : Do bạn không ăn hoặc tập chưa đủ nặng. Ăn quan trọng hơn tập. 70% của body đẹp đến từ 1 chế độ ăn hợp lý. Vậy như thế nào là một chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình? Phải đảm bảo đc những nguyên tắc cơ bản sau : 1. Cấm nhịn ăn sáng Không quen cũng phải ăn. Thế thôi =). K có ngụy biện j hết. 2. Hạn chế tối đa các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ có hại và các loại đồ ăn nhanh. Ưu tiên cơm nhà. Mỳ tôm, khoai tây chiên, bim bim các kiểu là phải stop 3. High in protein, với lượng carbohydrate (chất tinh bột) và fat (chất béo) thay đổi tùy thuộc vào body mà bạn đang có ( tăng cân, giảm cân, etc. ) Nhưng hàm lượng protein (tính theo gram) như thế nào thì được cho là cao? Với những ai chưa tập bh, hãy thử bắt đầu ăn x1.5 trọng lượng cơ thể (ví dụ nặng 50kg, hãy ăn 75 gram protein/ngày). Những ai cắt ăn x2, và bulk up thì x3-4. Về hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm là bao nhiêu thì có thể google hoặc lên webthehinh tìm hiểu. VD: 100gr ức gà có 30-33gr pure protein. 4. Ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày cách nhau 2-3 tiếng, thay vì 3 bữa như bình thường Tại sao cái này lại quan trọng? Rất đơn giản, việc ăn bữa nhỏ sẽ giúp bạn tránh đc việc cơ thể sẽ dự trữ mỡ thừa, vì đc bạn liên tục cung cấp thức ăn. Ngoài ra, với một số người việc tiêu thụ một lượng lớn thịt trong 1 bữa ăn có thể không đơn giản, qua đó có thể tách ra để ăn dễ dàng hơn. Thay vì ăn 5 lạng thịt trong một bữa tối, có thể tách ra 100gr cho bữa sáng, 200 bữa trưa và 200 còn lại cho bữa tối. Ngoài ra, muốn abs thì phải ăn thế này 5. Không thuốc lá, hạn chế bia bọt, và nếu không có thông tin rõ ràng gì về supplement thì đừng nhắm mắt dùng bậy. Supplement Là thuốc hỗ trợ tăng cường, hồi phục cơ bắp. Tôi thì chỉ biết 3 loại chính sau: 1. Whey protein Bột protein, hầu như ai tập cũng uống. 1 scoop 33gr của nó có 25gr pure protein. Uống 1 scoop 30' trước khi tập, và 1 scoop ngay khi tập xong (Pha trước r cầm theo) 2. Creatine Món này dùng cho ai muốn bulk up. Giữ nước trong người, kích thích phát triển cơ. Dùng cái này cần uống tối thiểu 4 lít nc 1 ngày. Creatine cũng có trong thịt đỏ. 3. Thermoburst Tăng thể lực, dùng khi cắt. Cái quan trọng của dùng supplement là đúng liều, đều đặn. Sau 2-3 tháng, nên stop khoảng 1 tháng cho sạch gan sạch thận. Vậy thì newbie với thể hình, nên bắt đầu như thế nào? Khi bạn chưa tập thể hình bao giờ, cũng như ít chơi thể thao. Mà tôi đoán phần lớn là ngồi cày game xem ảnh gái cả ngày r =). Như vậy, không nên rush mà nên tập trung xây dựng 1 nền tảng nhất định, trước khi lao vào cày tập thật nặng. Tại sao? Vì không ai muốn rách cơ, chấn thương, và tệ nhất là tập sai form. Một điều cần chú ý nữa, hãy đừng lo là mình k đẩy đc nặng, hay không đủ sức làm 1 loại bài tập nào đó. Practice makes perfect. Lên cơ không đồng nghĩa với việc phải hùng hục, nhất là khi chưa có gì. Ở phòng tập, luôn luôn có những ng body dở nhưng lao đầu vào tập nặng, và kết quả là 1 năm tập k có gì khác biệt. Luôn tâm niệm, tập là vì body đẹp, để cho các em gái phải nhìn, k phải để làm cửu vạn bốc vác, đóng gạch lắm. Theo mình, body ok là cao bn cm thì nặng bấy nhiêu kg, với body fat < 15%. Ăn uống, thì theo như chỉ dẫn trên. Tập tành, download tài liệu dưới đây và thực hành chế độ Beginner cho toàn bộ các nhóm cơ. Tài liệu này được tổng hợp từ tạp chí men's health. Nên tập theo em này ít nhất 6-8 tuần trc khi muốn bulk up. http://www.4shared.com/document/VA85zbWq/fitness_-_mens_health_-_total_.html Trong đó có các bài tập cho beginner, intermediate và advance cho mọi nhóm cơ. Cứ mỗi tuần, tăng mức tạ lên cho đến khi stuck, là chuyển từ beginner lên intermediate, và r lên advance. Một lịch tập tham khảo: Thứ 2: Chest, Triceps, Abs (focus Bench press) Thứ 3: Back, Biceps (focus dumbbell Row, Lat pulldown) Thứ 4: 30' chạy bộ, Abs Thứ 5: Shoulder, Chest (focus military press) Thứ 6: Legs, Back (focus Squats) Thứ 7: 30' chạy bộ, Abs CN nghỉ NGOÀI RA, newbie cũng rất nên tham khảo website này để tìm hiểu thông tin, và hoàn toàn có thể theo plan mà trang này hướng dẫn. Rất hay mà lại phù hợp cho ai k có đk ra gym. http://www.scoobysworkshop.com Và cuối cùng, các bài tập cho các nhóm cơ cho ai đã tập để tham khảo Ngực [Spoil]Bench press. Hạ gần sát ngực nhé, đừng ăn gian cách 10 15cm đã lên r. Incline bench press. Tập ngực trên. Ghế dốc 30-45 độ. Cái này dumbbell tốt hơn barbell nhé. Pullover (ngực dưới) Close-Grip Barbell Bench Press. Lên khe ngực. Dumbbells Flyes [/spoil] Vai [spoil] Military press. Bài tốt nhất cho vai HOẶC Dumbbell Press Dumbbell Detoid Lateral Raise Front Detoid Raises Cable rear Detoid Raises [/spoil] Lưng [spoil] Deadlift. Không dành cho beginner và intermediate do dễ tập sai và chấn thương. Luôn có HLV supervise hãy làm. Ngoài ra khi làm nặng, phải có cái thắt lưng bảo vệ lower back. [video]cs-wOHN5tdw[/video] Dumbbell Row V-bar Pulldown Wide grip pull ups (best) Machine row (nên là bài cuối buổi) Barbell Rows. Cực hay, bài này k cần nặng. Lat pulldowns. Ưỡn ngực nhé, đổ ng về sau tí chút thôi. Tay đưa lên hết. [/spoil]
Mình tập dc 2 tháng rồi, mức tạ cao nhất khi đẩy ngực nằm là 20kg mỗi bên, đẩy tầm 8 cái. Như vậy có chậm quá ko, với mình đẩy vai khoảng 7kg mỗi bên có nhẹ quá ko. Cảm giác tập ko hiệu quả lắm
Em h lớp 11 nặng 46kg cao 1m7 thân hình gầy gò vô đối h muốn béo ra thì tập có đc ko vậy , ở trên nói là tập và ăn uống khoa học là phải như thế nào ạ :(
mình tập 3 tháng rồi mà đẩy ngực mổi bên đc có 13kg nè :( cái đó cũng tùy tạng người. đẩy 1 mức tạ nào đó mà thấy nhẹ quá thì cứ tăng lên từ từ
Khoa học tức là bây giờ bạn cần tăng cân, ăn như điên lên, ăn được cái gì ăn hết, đọc kĩ lại # 1 có thành phần dinh dưỡng và cách chia bữa. Bên cạnh người lúc nào cũng để 1 chai nước. Có điều kiện thì mua thêm thực phẩm bổ sung. Mà vấn đề bây giờ là nhấc mông ra phòng tập đi, ngồi ở nhà không thể quyết định trước được gì cả.
bây giờ tớ muốn giảm cân thì nên có chế độ ăn thế nào 1 ngày bao nhiêu bữa? kiêng ăn đồ béo thì được rồi, nhưng có cách nào nhanh hơn ko? Đồ ăn giảm cân?
1 tháng lên 15kg ko mỡ thì ... khó tin thật Mình biết rất nhiều người tăng cân nhanh trong 1 tháng , dù gầy dù béo đều hơi tồn mỡ
Người mà không mỡ thì làm sao sống nổi, ý của cậu ấy chắc là ít mỡ bụng, không nhìn thấy À hỏi luôn, mình lớp 9, nặng 79kg, cao 1m77, bụng phệ vếu xệ, có nền tảng sức khỏe khá tốt Giờ làm sao để làm săn bụng lại nhỉ
