Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Giảm cân thì cardio ít thôi, đi bộ nhẹ nhàng tầm 3 miles là được rồi ko có mất nhiều cơ lắm (mình hồi mới vào đây chả biết gì, ngày nào cũng áo mưa 12km trên máy elliptical, bây giờ đang thấy thọt vì mỡ nó ko hết mà vai và tay nó bé tí lại)

Công thức tính thì mình post link ở bodybuidling rồi mà.

Thôi thì mình cứ gõ lại cho nhanh:
Đầu tiên là tính BMR, tức là calories level khi bạn sống kiểu thực vật ý, chả hoạt động gì hết, có 2 công thức phổ biến
Harris-Benedict formula:
MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]
WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]
Công thức này ra đời lâu rồi, tính ko chuẩn lắm, người béo phì thì thường tính quá, người gầy thì thường tính ít. Nhưng trong này ko ông nào béo phì hay suy dinh dưỡng cả, nên chênh cũng chỉ tầm 100cal thôi, dùng được, nếu thấy ko hợp thì tăng giảm 1 tí.
Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6*(Lean Body Mass) LBM ở đây tính theo kg nhé
đòi hỏi biết %body fat, chính xác hơn nhưng ko rõ thì dùng cái đầu cũng được

Sau đấy là tính maintenance calories level, lấy BMR * activity variables. Activity variable dùng các giá trị sau
1.2: ngồi ko cả ngày éo làm gì sất
1.3-1.4: Khá hơn cái kia 1 tí, có hoạt động thể dục thể thao cường độ nhẹ tầm 2-3 lần 1 tuần. Phần đông người trong này chắc rơi vào khung giá trị này
1.5-1.6: Tương đối active, hoạt động thể dục thể thao cường độ vừa từ 3-5 ngày trong tuần. Người nào ko tăng cân được thì dùng giá trị trong khoảng này cũng tốt
1.7.1.8: Thể dục thể thao dạng bán chuyên nghiệp, lính lác các kiểu.
1.9-2.0: Vận động viên

Như mình nặng 149lbs = 67.5kg, body fat do được tầm 13% (cái này tuơng đối thôi, mình làm việc trong gym của bọn athletes có máy đo, nhưng mà nhìn người đoán số cũng được, đừng quan trọng hóa quá) ==> LBM = 58.7kg, lấy activity variable = 1.4 thì maintenance level
Maintenance level = (370 + 216*58.7)*1.4 ~ 2300 calories 1 ngày

Muốn giảm cân thì calories intake giảm, tăng cân ngược lại. Như mình muốn giảm cân, mỗi ngày mình sẽ ăn ít đi 15% ==> Calories intake = 2300*0.85 = 1955 ~2000 calories

Thật ra chỉ để giảm cân thì thế là đủ rồi (đã từng tự thử nghiệm với bản thân trong 2 tuần, cả ngày chỉ ăn kem, uống nước ngọt, bánh kẹo các thể loại nhưng track calories trong khoảng 1800-2000 thì cân nặng mình vẫn giảm) nhưng cái gì giảm thì có trời biết. Trong đây hầu hết ai cũng muốn giảm cân mà giữ được tí cơ bắp sau còn build lên nên phải tính macro nutrients nữa.

Protein (P): gói gọn là 2.5-3g/1kg trọng lượng cơ thể, 3.5 cũng được, nhưng nói trước là ăn càng cao thì càng khó cho lifestyle thôi.
Fat (F): túm váy lại là 1-1.25g/1kg trọng lượng cơ thể, fat gì cũng được, bad, good chơi hết, tất nhiên cái nào tốt thì nó sẽ tốt hơn
Carb = (Calories intake - P*4 - F*9)/4

Tất nhiên có nhiều người ko thích đưa về con số như này, mà thích dùng tỉ lệ P/C/F hơn, nhưng với mình nó ko hiệu quả lắm (cho cuộc sống chứ ko phải về giảm hay tăng cân), tỉ lệ như nào thì bạn phải tự khám phá do cơ thể mỗi người khác nhau
Đấy cứ ăn thế thôi. Tất nhiên cơ thể mỗi người khác nhau, nên phải theo dõi trong 1 thời gian, rồi dựa vào kết quả đó mà tăng giảm. Đừng để giảm cân nhanh quá, sẽ mất cơ nhiều đấy, idea là 1-2lb/tuần hoặc 0.5-1kg/tuần/. Tăng cân thì tầm 1lb/tuần hoặc 0.5kg/tuần thôi, ko có gain fat lại ăn kiêng thì mệt.

1 số thứ mình rút ra sau mấy tháng ăn chơi cho cuộc đời nó dễ chịu hơn:
100g thịt ~ 20g protein, trừ ức gà và cá thường có 0 fat ra thì có 2-3g fat, đùi và lườn gà thường có 5-7g fat. Ko tính da nhé, mình ko ăn nên ko quan tâm.
130g gạo chưa nấu ~ 100g carb
Sữa nutrition fact của nó range khá nhiều, nên chịu khó đọc trước khi mua
Fat thì cứ tương 2 thìa ăn súp olive oil vào là được 14g.
2 tuần đầu thì chịu khó tra google nutrition facts, sau đấy là nhớ hết ấy mà.

Tặng bạn cái file mình hay dùng để track progress, mình thường track 2 tháng 1 lần rồi tổng hợp những cái ngu si đã mắc phải trong 2 tháng trước để rút kinh nghiệm. Phần fasting đừng để ý do mình theo leangains. Và cái công cụ tốt nhất để giúp mình kiểm soát bản thân là 2 cái này
http://www.walmart.com/ip/The-Biggest-Loser-Digital-Food-Scale-6.6-lb.-Capacity/11090896
http://www.walmart.com/browse/school-supplies/school-notebooks/3944_546952_1086045_1086391

Nhìn lại bài thấy mình rảnh đời vãi, hè có khác
P/s: Macros trong file kia thay đổi theo bạn nhé, đừng áp số của mình vào rồi ko ra gì lại chửi mình

 

Protein ăn càng nhiều càng ị ra nhiều thôi. Về bản chất lượng protein cần thiết để 1 ng có đc body đẹp là 1g/1kg, dân thể hình chuyên nghiệp natural thật ra họ cũng chả bao giờ quá 2g, 3g/kg. Ngành công nghiệp supplement lúc nào cũng tạo hàng trăm nghìn các thông tin giả để dụ ngta mua nhiều, uống nhiều protein thôi chứ dân bodybuilding chuyên nghiệp họ toàn steroid, dân natural thì họ cũng nói quá lên những gì họ xài (vd có thể họ xài On whey, nhưng để kiếm tiền cho Musclepharm thì họ nói họ xài 5-6 muỗng/ ngày của hãng đó), chuyện này thì đã có hang nghìn bài báo, thông tin, ngay cả phim tư liệu về chuyện này. Ngay cả chính phủ cũng chả cấm chuyện này bởi đơn giản là càng khuyến khích dân ăn nhiều tức consume càng nhiều thì nông nghiệp công nghiệp càng phát triển vì bán đc nhiều sản phẩm
Và theo các hiệp hội khoa học công bố thì họ khuyên người ta còn nên ăn ít hơn 1g protein/ ngày nữa kìa

 

Thì mình cũng chỉ đọc rồi áp dụng bản thân thấy hợp thì nói lại thôi mà. Với cả protein là thịt, là trứng, là cá, toàn món ngon ai lại bỏ qua bao giờ ko 1 ngày mình chỉ tầm 1-2 scoop whey thôi, nhiều hôm còn chả uống nữa. Nhưng mà tăng protein lên cao quá thì ăn cũng hãi lắm, nên cũng chỉ tầm 150-170p/ngày thôi, tầm 8 lạng thịt là đẹp

Mà hiệp hội nào khuyên ăn ít hơn 1g protein/ngày vậy thế thì còn gì là niềm vui cuộc sống

 

cũng tùy.. với những người ko có gì da bọc xương.. mà ăn ít hơn 1g/1kg thì chừng nào mới lên cơ dc...
còn muỗng thì lean protein whey 1 scoop co 25 đến 30 gr protein... còn mấy mass gainer thì thường là 4 scoops mới có 50 gr protein... có khi nào nhầm cái này ko ?