mấy cái mass với whey mỗi ngày mỗi uống cho đủ chỉ tiêu mà bạn tính theo kiểu ngày tập mới uống , tính dụ gà à =)
ngày nào cũng phải uống để giữ cơ chứ bác . muốn tăng cơ thì mỗi ngày phải nạp số gam protein nhiều hơn gấp đôi trọng lượng cơ thể đó
Cậu KellyPhuong làm gì đã xồn xồn lên thế, nhỡ bác ý theo cycling calories ngày tập cần surplus, ngày nghỉ deficit thì 1 tuần uống 3 lần là đúng rồi còn gì 1 tháng đi du lịch vòng quanh nước Mỹ xong bụng mình éo khác con lợn là mấy, thôi kệ bulk thẳng từ giờ đến cuối năm luôn
Thằng ml nào ói ra thế? sao no k nghĩ tay sau to đùng ma tay trc éo có thì dị cỡ nào - - - Updated - - - Thằng ml nào ói ra thế? sao no k nghĩ tay sau to đùng ma tay trc éo có thì dị cỡ nào
do ở với gia đình + kinh tế tầm phào nên ăn uống lung tung có gì ăn nấy, tuy đã tập trung nh thịt thủng nhưng tập mà k thấy lên cơ mấy :( vậy các hạ cho tại hạ hỏi xem loại thực phẩm chức năng nào phù hợp ạ, chỉ tiêu là kinh tế k quá dư ạ :(
chưa đi tập bao giờ, đang tìm 1 phòng tập ở HN để có thể bắt đầu. Mục tiêu là tăng cân và tăng cơ. Có ai ở HN biếtphòng tập nào thích hợp cho newbie thì giới thiệu cho mình với, hoặc có thím nào đi tập ở đâu thì cho mình đi tập cùng với, vì mình đi tập 1 mình cũng hơi ngại. Chi phí tầm tầm tiền thôi vì mình muốn test tập thử trước xem có hợp ko ? 2 loại thuốc tăng cân là Superior Weight Gain và Serious Mass thì loại nào tốt hơn, vì mình đang khá gầy, có tầm 47kg thôi !
thế thì tập như thế nào bác, mình cũng tập được hơn tháng, ông hlv ở phòng tập cũng kêu tập y chang mà thêm 2 bài ngực trên ghế ngang, rồi trên ghế nghiêng, nằm cầm tạ xoay vòng, vai trước - sau, tay trước - sau và kết thúc bằng bụng. mà hlv cũng kêu tập 4 lần 12 cái tạ = nhau chứ ko phải tăng lên từ từ như mấy bài bên webthehinh. Mình có nói muốn thêm tập chân mà hlv bảo còn sức ko mà tập . Cũng muốn tập theo giáo án mà ngại tới đó mang tiếng chơi nổi rồi ko ai thèm chỉ cách tập thì phiền
Thanh niên mà gì cũng ngại thì sao khá nổi, có giáo án chương trình bài bản thì cứ theo, ai nói gì kệ họ.
Hế lô AE mình định tập gym cho lên tý tý có người bạn giới thiệu tập theo P90X .. cho mình hỏi... mình mới tập thì có nên tập theo bài P90X k ??
tập 3 tháng ăn uống như con hợi là dư sức 70kg chuẩn men hơn của bạn là cỡ nào? Christian Bale hay Hugh Jackman?
ngực tay sau , xô vai tay trước , chân + bụng 3 ngày chia ra , hlv đi thi đấu quốc tế hẳn hoi bày nhé , tập nhẹ mà đúng là được ko cần nặng , căn bản là ăn uống
cái vấn đề là có biết tập đâu, hít thở thế nào, tư chế chuẩn .... toàn phải hỏi ông hvl, mà lại hỏi trong khi ko theo giáo án của ổng mới ngại chứ. - - - Updated - - - nếu chia như vậy thì tập được có xíu o.O, như ngực tay sau thì mình thường tập 2 bài đẩy tạ ngang/nghiêng, 2 bài tay sau, như vậy khoảng chừng 30p-40p ah. Bác chỉ thì chỉ luôn cho trót đi bác, newbie mà mấy bác cứ nói chung chung thế thì chết
chia ra tập 1 ngày 1-2 nhóm cơ thôi, chia 1 tuần tập 3-5 buổi tùy thời gian. Nhớ tập đều toàn thân, và tập vừa tạ để chuẩn động tác xong rồi hẵng chơi nặng
Mình sẽ theo bài tập như thế này: 3 buổi chia đều ngực tay sau , xô vai tay trước , chân + bụng. [SPOIL]Buổi 1: ngực tay sau Bài 1-Ngực giữa- Thanh đòn ngang Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1 Bài 2-Ngực trên -ghế dốc lên, thanh đòn ngang Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2 Bài 3- Xà kép Khởi động: - Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1 Bài 4-Tạ đơn sau đầu Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Buổi 2: xô vai tay trước Bài 1: Kéo xô rộng tay trước mặt Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 2: Kéo xô sau đầu Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Bài 3: Ngồi kéo cáp Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút Bài 4. Cuốn tạ lên cổ Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 5 Ngồi gập tạ đơn, chia đều 2 tay 1 hiệp Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa... Bài 6 Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...[/SPOIL] Chân+bụng thì mình có bài tập theo ông hvl nên chắc ko sao, chỉ có 2 buổi trên thì ko biết chia như vậy có ổn ko?
thế bớt hay chuyển nó lên buổi ngực tay hay sao bác? tại thấy toàn bài quan trọng nên cho vô hết chứ cũng chưa thử , tính áp dụng từ tuần sau.
Mình lại thấy buổi ngực có vẻ hơi bị ít Ít ra thì cũng nên thêm 2 bài Dumbell Press nằm ngang và nằm dốc, với thêm 1 bài Pec Deck Butterflys (google để tìm hình minh họa nhé).
