Mình giờ ở nhà có 1 treadmill, 1 máy gập bụng nghiêng, 1 thanh tạ dài khoảng 10kg và 2 cục tạ tay mỗi cục 5kg. Mình trước giờ toàn tập hổ lốn chả để ý gì cả, giờ mình muốn đặt mục tiêu tập sao cho: - Có cơ bắp ở tay. - Vai cao hơn để mặc áo cho ra dáng đàn ông chút (đi chơi với gấu thấy mấy đứa vai cao mình tự ti lắm T_T). - Ngực nở hơn. - Bụng có ít nét (giờ đang 1m7 mà bụng đã 83-85cm rồi). Hiện mình cao 1m7, nặng khoảng 59-60kg. Thời kì ăn ít thì tụt còn cỡ 54-55kg, ăn nhiều không vận động gì thì lên max được 64-65kg. Mình trước mắt không có thời gian đi gym nên muốn tập ở nhà sao cho hiệu quả. Các bạn tư vấn giúp mỗi ngày cần bỏ ra bao nhiêu thời gian, tập vào lúc nào thì tốt (sáng/chiều, trước/sau ăn). Nên cần thêm bớt chất gì không, mình bị tật ăn hơi nhiều cơm hơn so với thịt cá, ít ăn rau củ. Mình không dị ứng hay phải kiêng khem loại thực phẩm nào. Có khả năng tự nấu ăn cho bản thân. Cần mua thêm thiết bị tập nào? Nếu có program nào để theo thì càng tốt, search trên mạng ra quá trời mà chả biết theo cái gì cho đúng. Mong anh em tư vấn :)
Mấy ông ở phòng mình tập 4 5 năm còn chưa có múi , mặc dù bụng phẳng , ngực nở vai to Hình như dân VN mình tạng Skinny fat là phổ biến nhất thì phải , chắc do ăn cơm từ nhỏ
Tập luôn đi bác, nhưng nhớ tập tư thế trước khi vào bài chính nhé không có deadlift với squat sai là đau lưng đấy
Mình thì một tuần tập chân cỡ 3 ngày. Thứ 3 khởi động bằng deadlift 80% sức cỡ 8-10 cái. Sau đó qua gánh đùi trước 50-70% sức 8-10 cái 2 hiệp. Sau đó đeo đai vô gánh đùi giảm từ từ tới 1rep max luôn. Tiếp tới là ngồi duỗi chân tới 1 rep max luôn, tất cả cỡ 100 lần. Sau đó là nhún bắp chuối ở smith machine, chỗ mình ko có bánh 20kg nên chỉ nhún đc 180kg luôn thanh đòn cỡ 8 cái, cũng từ nhẹ lên nặng. Chân khỏang 45' xong chơi qua tay trước, super set với tạ đơn và tạ đòn. Sau đó tay sau cũng tương tự khi nào đạt ngưỡng 1rm thì thôi. Thứ 4 thì vô tập deadlift trước, khởi động với 60% sức tới 1rm. Sau đó là t-bar row tới 1rm luôn. Kéo xô các kiểu. Kết thúc là deadlift 80% sức, mỗi lần lên là nhích cầu vai 3-5 cái, tập 4 lần, mỗi lần 5 cái như vậy Thứ 7 tập y chang thứ 3, nhưng khởi động bằng gánh đùi tới 90% sau đó qua hết sức deadlift, sau đó tập tay chú trọng sức mạnh hơn là độ bền nên ko chơi superset.
Mình hôm tập chân deadlift 80% sức 4 set luôn, rồi qua gánh tạ cũng chơi 60- 80% sức với 3 bài nhún tạ bắp chuối, cuốn tạ với cả đá tạ tập sau cùng, hôm sau lưng đau ê ẩm, từ hôm đó chừa luôn để deadlift vào hôm tập lưng với xô
Nếu 1 ngày chỉ đủ điều kiện dùng 1 xuất whey thì nên dùng vào lúc nào là hiệu quá nhất nhỉ , sáng ngủ dậy / trước khi tập hay sau khi tập
Do cơ địa nên ngực mình bị hõm nhẹ, lúc gầy thì không sao, lúc tập ngực 2 bên nở lên mà ở giữa không nở nên nhìn dị lắm. Có bài tập nào để nhìn đỡ hơn không chứ thế này thì nản quá
2 thời điểm tốt nhất để dùng whey là sáng ngủ dậy và sau khi tập , nếu là mình thì mình chia làm 2 , mỗi lần nửa muỗng.
Tập nhiều bài ngực nhất có thể nha bạn. Một phần do cơ địa nhưng bài tập đa dạng cũng giúp phát triển đều. Tập ngực trên giữa banh ép dips các kiểu.
Lịch tập của mình là b1: 1 bài tạ ngang 2 bài tạ dốc , b2 2 bài ép ngực( tay thẳng với tay co)+ bài đẩy ngồi, b3 tập xô. Chưa dám tập bài banh vì sợ nó làm xấu thêm.
Có bác nào tập ở phòng Gym trên đường Phạm Ngọc Thạch chưa nhỉ ( Ngay chỗ cầu vượt đi bộ ) Ngày xưa nó là cửa hàng quần áo, giờ chuyển sang phòng Gym cũng lâu lâu rồi. Bác nào tập rồi cho em xin mấy cái review
Tùy theo nhu cầu , chỉ muốn Gym không , hay Gym + cardio máy , hay Gym+Cardio + mấy trò sang chảnh như kickboxing , yoga,múa cột .... . Tốt nhất là bác trực tiếp khảo sát 1 buổi thử . Tình hình là mình mới vừa mua whey để bổ sung vì dạo này công việc bận rộn quá chả có thời gian ăn uống lặt vặt bổ sung pro nữa . Đọc hướng dẫn thì nó có bảo pha với sữa , nhưng dạo quanh youtube thì nhiều cao nhân bảo khó hấp thu khi pha chung whey+ sữa . Ai có kinh nghiệm vụ này không
theo các bác thì Gold standard vs Combat Powder cái nào hơn cuối tuần này có lương định mua Gold mà tự nhiên đọc được về Combat làm phân vân quá :(
