[hỏi han] mất ngủ - how to giảm stress

Đúng rồi, khi nào stress lên cao thì ta có xu hướng ăn đồ ngọt để giảm stress. Cái mà mình nói ở đây đó là sau khi ăn xong thì cortisol sẽ lên cao do carb lên quá nhanh và nó sẽ tụt thảm hại.
Mà cortisol lên thì stress lại lên. Thế là thói quen ăn carb để "trị" stress cứ thế lặp lại.

 

À quên nói đấy.endorphin tiết ra nhiều khi ta vận động mạnh và liêm tục. Cơ bắp bị đau mà mệt mỏi sẽ tiết ra chất này.
Do tiến hóa mà ra, ngày xưa đàn ông đi săn bắn và hái lượm ngày qua ngày thậm chí cả tháng mới về chỗ ở nên cơ thể đã tiết ra endorphin để ko bị mệt mỏi và có sức lực tinh thần cho buổi sáng hôm sau có thể đi săn. Và cơ thể tự tổng hợp vitamin D qua con đường hứng nắng trực tiếp. Ko khuyến khích anh em ra đường và giữa trưa ung thư da bỏ mẹ. Chỉ hứng nắng lúc sáng trước 9h.
Ngoài ra mình muốn nói thêm về thiền. Môn này mình đang tập và có vẻ sẽ là ưu tiên của mình trong thời gian này.

 

Góp ý chân thành, sắp xếp công việc, chơi thể thao ít nhất 4 ngày 1 tuần, chơi đúng nghĩa nha, ra mồ hôi, cơ giãn, đau, nhức blah blah chứ không phải như mấy bánh bèo vô chụp hình selfie up fb. Sắp xếp công việc, tránh làm việc suy nghĩ nhiều sau 11g, nói thật lòng, tiền quan trọng nhưng sức khỏe quan trọng hơn. Buổi tối trước khi ngủ 1 tiếng có thể đi dạo 1 vòng cho đầu óc thư thái rồi về ngủ.
Hiện tại cuộc sống của mình cũng rất mệt mỏi, stress liên miên, nhưng vẫn duy trì đều đặn thói quen đi tập, đá banh nên dù mọi thứ bế tắc nhưng vẫn tạm ổn.

 

theo mình biết là insulin có tác dụng là sử dụng carb để trao đổi chất làm năng lượng hoạt động cho cơ thể. những người bị insulin resistance, tức là cơ thể tiết ít ra insulin khi nạp đường bột dẫn tới đường không bị trao đổi chất dẫn đến lượng đường trong máu cao gây tiểu đường loại 2 phải không nhỉ.

với bác có thể cho ý kiến của bác về mấy trend ăn hiện nay như Intermittent Fasting và ăn Keto được không ?

 

insulin khi tiết ra từ beta cell trong tuyến tụy, no sẽ ra tín hiệu cho tế bào mở cổng mô mỡ tiết nhận đường vào tế bào. tạm hiểu là trao đổi chất. có 2 dạng tiểu đường loại 2, một là mấy ông phải tiêm insulin từ ngoài vào(cái này là nặng nhất tức là gan tụy gần như hỏng mẹ rồi) tức là tụy sản xuất quá ít insulin, dạng này thì ông nào cũng gầy như zombie
2 là như bạn hiểu, insulin tiết ra nhưng tế bào ko hiểu, nó kháng lại ko cho đường vào dẫn đến đường huyết trong máu cực cao. dạng nàythi` lúc đầu sẽ là béo như lợn, sau nặng dần sẽ gầy như trên kia.
... quá trình thì phức tạp hơn rất nhiều. mình tóm gọn cho tạm hiểu là vậy
trường phái Intermittent Fasting thường cho những ông đi làm nhiều nhưng vẫn muốn đảm bảo ăn uống chuẩn marcos. ko có j kì diệu xẩy ra ở đây cả. in the end of the day. calories is everything.
còn keto hoặc low cảrb thì tuỳ người, có người hợp ng không. tuy nhiên lưu ý chút là lượng calories đến từ ketogenic sẽ là như này
carb 5%
protein vừa đủ khoảng 100-110g, khoảng 25-30%. ko quá ít ko quá nhiều. nếu ít quá thì ko được, mà nhiều quá thì cơ thể sẽ biến protein thành đường để sử dụng
fat thì 65-75% calo
1 điều rất ít người biết đó là insulin quá thấp (trong 1 thời gian dài) khi ăn theo low cảrb hoặc keto thì làm cho gan bị nhiễm mỡ. do vậy cách giải quyết đó là ăn carb từ rau CHỨ KHÔNG PHẢI TỪ CỦ
còn 1 điều nữa. đó là ông nào béo quá hãng ăn theo 2 cái phương pháp trên, sau đó chuyển sang ăn bình thường ko nên theo lâu dài
cách ăn chuẩn của nó rất tốn kém, fat phải lấy từ bơ, cá biển, ăn thịt lợn phản damage vỡ mồm nhé.

 

chắc ý ổng là lúc spike insulin nó giảm thì cortisol nó tăng

 

Spoiler

mình thì trước ăn theo low card vì quá béo, h` còn tầm 72kg nên ăn bình thường nhưng cũng kiêng tinh bột + đường lắm, đa số ăn thịt cá nhiều.

 

mình nghĩ calories is everything không hẳn chuẩn, phụ thuộc vào metabolism mỗi người nữa. có mấy food eater chuyên nghiệp trên youtube 1 lần ăn 10-20k calories cũng vẫn ốm. hoặc mấy food reviewers cũng có người mập có người ốm. cái này mình coi nhiều sources cũng chưa có ai giải thích rõ lắm, chỉ có nói 3 tạng người cơ bản với cơ chế trao đổi chất và phát triển cơ khác nhau thôi

 

thường thì ông nào thuộc dạng fast metabolism sẽ phải tăng ăn lên chứ ko phải là ko lên đc. quan trọng là tìm được cái khoảng đúng của mình. hoặc mấy ông đó chưa bao giờ tính đúng calories ra cả mà toàn bảo nào là ngày ăn 4, 6 bát cơm rồi ăn thịt này thịt kia mà kêu ko thấy tăng cân. Cứ tính chuẩn calories ra rồi tăng thêm người thường 500calories là khác tăng hết.
Cách tăng metabolism thì cứ phải tập luyện nhiều, ăn nhiều, ngủ nhiều. rồi sẽ tăng hết.
Calories vẫn là cách gần như duy nhất. vì nó có thể tracking, tangible
còn mấy cái challenge thì tuy lúc quay thì ăn nhiều chứ ko phải ngày nào cũng ăn như vậy, và ko bao giờ họ hấp thụ tất cả calories đó cả. thừa quá nhiều sẽ đi ngoài hết luôn. tuy ăn nhiều nhưng cân nặng chỉ thực sự thay đổi ít nhất 1 tuần hoặc hơn.
còn mấy ông skinny mà cứ nghĩ mình gầy ko hấp thụ được mà cứ cho bản thân quyền ăn mọi thứ thì cứ chờ xem.

nên ăn tinh bột hấp thụ chậm mà sẵn như khoai lang, hoặc yến mạch. từ lúc mình chuyển qua ăn yến mạch thì tập volume siêu cao. ko mệt mỏi j.

 

Yến mạch bác ăn như thế nào. Em cũng ăn yến mạch với sữa chua bữa sáng mà nó đói lại sau 1h.

 

Mình ăn yến mạch với trái cây và 1 dĩa trung chien

 

tập gym nhé, mấy nay tập gym lại thế là tối 10h ngủ sml

 

bác nên ăn kèm thịt, chứ sữa chua có đường hay ko có đường vậy. bữa sáng để mà khoẻ đến trưa mà ko buồn ngủ nên ăn tầm 350-450kalo
như em thì cứ xay thịt bò xong rồi nấu chung vs yến mạch là thành cháo bò ngay.

 

mình định làm phần mềm vui vui trên smartphone. lấy ý tưởng từ game don't starve. về việc theo dõi chất lượng cuộc sống, sức khỏe, tinh thần nhưng người dùng phải nhớ rõ việc cập nhật đúng trong 1 ngày

Spoiler: happy life

sẽ có những điểm quan trọng như sau.
insanity: nghĩa là phấn chấn. có động lực sống . đại loại là sức mạnh tinh thần. nếu bị stress sẽ có điểm cộng stress. v ào cuối ngày, hiệu số giữa insanity và stress ta sẽ có điểm số 1 ngày. 1 ngày tối thiểu cần 20 insanity
strength: sức mạnh thể chất, 1 ngày cần duy trì tối thiểu 20 strength.
happpy : khác với tinh thần cái này được tính riêng, sẽ được tính là cái đặc biệt
intelligence : chỉ số thông minh. nếu 1 ngày không học được gì sẽ bị trừ 10 intelligence. Chỉ số IQ được tính theo tỷ lệ nghịch với số tuổi, nếu tuổi càng cao mà ko học đc j thì IQ chúng ta sẽ giảm
money : ko cần phải nói nhiều. nhưng sẽ có số điểm tượng trưng cho cái này
giả dụ nhé. trong 1 ngày khi sử dụng sẽ tiêu hao 10điểm insanity để làm năng lượng duy trì mức tối thiểu
ngủ đủ 8h 1 đêm : +10 tinh thần( ínsanity) + 5 strength + 3 intelligence
mỗi bữa ăn đủ chất :+3 insanity + 5 strength
làm việc :+15 insanity -5strength
trì trệ ko làm việc :+20stress-10strength
uống nước ngọt :-10strength-20insanity
học 1 điều mới (giả dụ học tiếng anh 4 tiếng 1 ngày) phát triển kĩ năng công việc bản thân: +30 happy + 10intelligence
một ngày ko học được gì :-5 intelligence
đọc sáng 1 tiếng 1 ngày :+ 5intelligence
ngồi máy tính (k phải làm việc, ) :+5insanity - 5 stress -5strength-1 intelligence
bắt chuyện vs người mình thích :+5happy. nếu cuộc nói chuyện ko suôn sẻ :-5happy. mời đi chời :+10 happy. nhận làm người yêu : +100 happy.
đối với người đang có người yêu giả sử như cãi nhau : -10 happy.
chia tay :-200 happy
. chịch :+50 happy +5strength +10 insanity - 100stress
thẩm du : -20stress - 3strength + 1 insanity + 0 happy
công việc kinh doanh áp lực cứ mỗi giờ ko thoát ra được :+10stress. ngày có 8 tiếng ông nào cứ rù rù thì +80stress
thể thao 1 tiếng : +20insanity + 5 happy + 20strength - 50stress
đi nhậu : -10insanity +3happy -20strength -30stress.
lên kế hoạch cho ngày mai : +5 intelligence + 5happy + 5 insanity - 5stress (A)
lên kế hoạch cho cả 1 tuần : gấp đôi cái trên (B)
thực hiện được kế hoạch cho ngày mai Ax10
thực hiện được B . 100.B

tàm tạm vậy, mình nghĩ ra cái này cũng lâu rồi nhưng chờ thằng bạn mỗi tội nó bận quá. anh em cho ý kiến thấy thế nào

 

Chịch + 5str / 1 phát thế thì chả mấy chốc mà 255