ok bác nghiêm túc vậy để tôi góp ý: + đầu tiên là về cách tạo lịch tập, cách chia của bác ko khoa học, hay đúng hơn là chưa đủ, mình khuyến nghị bác tìm hiểu cách chia push/pull/leg hoặc upper/lower hoặc full body + thứ hai là bác đang muốn cái gì trong việc tập luyện của mình, strength/power/hypertrophy ? https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zJpHm4xYXqmtuAzk--GTHt-Pg1WBR6jM_0H_io5P1QE/edit#gid=0 đây là lịch mình tập trong năm qua, mình tự viết, ko chuẩn chỉ lắm, nhưng cũng tạm, như bác thấy trong đây tôi tạo 2 sheet strength và hypertrophy riêng và tôi đổi mỗi 2-3 tuần cũng như nhét 1-2 tuần giảm tải ở giữa. Vấn đề là p/p/l nó tâp 6 ngày/tuần, phải có thời gian mới tập, hiện tôi khá bận nên cứ xoay phiên p/p/l và upper/lower, bác tuỳ hoàn cảnh mình mà tự tạo lịch tập. + trong tập luyện có 1 khái niệm gọi là progressive overload, qua thời gian bác phải tăng dc số lượng tạ hoặc số rep ở mức tạ cũ, bác phải bảo đảm mình ngày càng khoẻ hơn, và để khoẻ hơn thì cần biết rất nhiều, thực sự ko thể gõ ra đây dc + mình nói 1 cái cơ bản nhất để bác có đầu mối ban đầu mà tìm hiểu, trong tập luyện bác phải xây dựng dc sức mạnh cơ bản thông qua 3 bài tập lớn là squat/deadlift/bench press, lịch tập mình quất ở trên cũng chủ yếu xoay quanh 3 thằng này + mình cũng bị đầu gối có vấn đề, mình bẩm sinh chân thấp, chân cao, squat đối với mình khó kinh khủng, dù mình tìm hiểu nhiều vcl cũng như cố gắng thử mọi cách nhưng thực sự đến giờ vẫn rất khó, vì mình phát lực 2 chân rất khó đồng đều và ở mức tạ cao thì rất dễ bị lệch, nhưng mình vẫn squat dc, hiện là 85kg và deadlift 110, mình đang cố đến hết năm lên dc squat 100 và deadlift 130 +bác phải hiểu đúng bản chất của cardio, cardio là để tăng thể lực, ko phải để giảm mỡ, cho nên bác cứ tập với tinh thần để tăng thể lực, thể lực tốt, tim mạch tốt thì khi tập với tạ máu và oxy sẽ dc bơm xuống cơ đều và nhiều hơn, giúp bác giữ dc cường độ tập cao hơn. ps: mình đéo phải chuyên gia, chỉ là 1 thằng béo loser đang muốn thay đổi bản thân thôi, mình từ 97kg xuống 80kg trong 12 tháng, gian nan vcl nhưng vẫn vượt qua dc, mấy con hàng cũng cố lên. DM nhận chuyên gia con silipden cao 1m9 nặng 110kg, squat 200kg nó nhảy vào táng chết.
Ăn kiêng. Chỉ tập ko thì ko có tập cái gì mà bụng nhỏ đc cả, giảm kg thì bụng tự nhỏ. Giảm cân thì 90% là do ăn uống, có tập như Saitama mà ăn thừa calo thì vẫn béo, vẫn bụng to như thường. Cả thread này có thể tóm gọn vào câu trên.
Ăn đêm ko phải nguyên nhân 9 gây mập, nguyên nhân 9 là do ăn dư calo thôi, do vậy muốn ăn kiêng thì phải giảm lượng calo nạp vào, đây là câu chuyện rất dài, còn giảm mỡ bụng thì lại là 1 câu chuyện rất dài nữa
Ăn muộn cũng đc. Mấu chốt là năng lượng nạp vào ít hơn tiêu thụ thôi. Cũng ko phải tính toán chính xác gì, ước lượng thôi, mỗi bữa ít đi một tí. Đơn giản mà hiệu quả thì giảm tinh bột, ăn rau thịt thay thế vào, nhưng lượng thì vẫn phải giảm (ăn nhiều đạm thường no lâu hơn ăn tinh bột). Lúc đầu chưa quen thì có thể sẽ nhanh đói hơn nhưng một thời gian sau sẽ quen. Đồ ngọt và các loại đồ ăn vặt có giá trị dinh dưỡng thấp cắt giảm tối đa. Thực ra về lý thì giảm cân ko có gì khó cả. Quan trọng nhất là quyết tâm thay đổi và duy trì thói quen ăn uống. Kinh nghiệm bản thân.
cái đó lại khó í, cơ bản là ăn nhiều bữa và ăn lắm vl, ngồi không là buồn miệng, đang thay dần nước ngọt = nước trái cây như dừa, nước ép các kiểu cơm thì đang tập cắt mà có vẻ khó
Thì mới bảo lý thuyết ko có gì khó, ăn nhau ở quyết tâm thôi. Nước ép hoa quả thì đỡ hơn nước ngọt tí nhưng cũng nhiều đường, vì thành phần chủ yếu của nó vẫn là đường, Tốt nhất là uống nước lọc. Hoa quả thì nên ăn miếng vì có chất xơ, vừa tốt vừa gây no, sẽ giảm đc lượng.
lý thuyết cơ bản là năng lượng vào < năng lượng ra, còn muốn biết ra vào kiểu gì thì 1 là bỏ công sức ra mà tìm hiểu, 2 là thuê người dậy. Trên đời cái gì cũng là sự đánh đổi, muốn đẹp thì phải chịu khổ (ăn ít đi, hoạt động nhiều lên). Đòi vừa ăn sướng mồm vừa người đẹp á, k có cái mùa xuân đó đâu .
gập bụng ko làm giảm mỡ bụng, thực tế thì ko có 1 bài tập nào đc gọi là bài tập giảm mỡ bụng hết, chỉ có những bài tập hỗ trợ giảm mỡ thôi, như hiit, cardio.... và quan trong nhất là vẫn phải ăn kiên thì những bài hỗ trợ đó mới có tác dụng
Vẫn ăn bình thường bác, nhưng ăn chủ yếu đạm + xơ + uống nhiều nước, bữa ăn thì giảm mỡ + tinh bột + đuờng. Tập thì nói thật chỉ cần là tập thể dục cũng được, ngoài chạy bác có thể thử plank
Gập đúng kiểu là tác động thành bụng nhiều lắm, còn tập kiểu ăn gian là sai động tác sẽ gây đau cơ cổ ảnh huởng cột sống ko đùa đâu.
