Chạy đi bác. Em ngán tập tạ nặng là người tuy khoẻ nhưng người nó cảm giác rất ì ạch. E vẫn phải chạy bộ với 2 lần chạy nước rút. Với chơi mấy trò như jump arana nhào lộn leo núi đồ cho nó bớt ỳ người.
Các bác cho hỏi e mới đi tập mà tập bài lên bụng ( crunch) sao đau lưng thế nhỉ. lên đc 7-8 cái đau lưng ko lên đc nữa.
mình thấy cái bạn viết về rep range nó hơi dựa theo 1 cái "myth" cũng từ lâu nên nó hơi dễ confuse nên bổ sung tí: Cái việc mà có rep range như trên mình nghĩ là do người ta quan sát rồi suy ngược lại, kiểu thấy những bài power (snatch, clean&jerk,...) hay tập với rep-range 1-3, những bài strength như squat bench deadlift thì hay tập ở rep range 1-3 và những bài bổ trợ với tạ nhẹ thì hay tập high reps nên suy ngược lại là 1-3 rep là phát triển power, 3-5 rep là phát triển strength và 6-12 là hypertrophy. Điều này mình nghĩ k hợp lý cho lắm vì như bạn dễ thấy được là kể cả bạn có tập những bài như squat hay bench ở rep range 1-3 bao nhiêu đi nữa thì power của bạn cũng k thể phát triển được so với việc bạn tập box jumps ở rep range 12-20; hay nói cách khác là bạn muốn phát triển power thì bạn phải tập những bài cải thiện explosiveness của mình chứ nó k nằm ở rep range, cái này ngta gọi là specificity. Còn về rep range trong phát triển cơ bắp, thì theo một nguồn mình từng đọc thì từ khoảng rep 5-8 là cái stimuli cho hypertrophy nó đã peak rồi, nên rep range cho hypertrophy mình nghĩ là cũng chỉ tầm đến như thế thôi. theo mình cái phân chia rep range nó nên tương tự như sau: 1-3: strength/CNS 3-5: strength(primary)-hypertrophy(secondary) 6-8:hypertrophy(primary)-strength(secondary) 8-12:hypertrophy(mostly)-muscle endurance Còn về vụ lịch tập, thì PPL là 1 cái split ok nhưng cũng khá là khó sắp xếp vì dành tận 6/7 ngày trong tuần để đi tập, mình nghĩ nếu phù hợp với số đông thì full body 3x/tuần hoặc upper lower 4x/tuần như PHUL sẽ ok hơn. Với lại khi gợi ý lịch tập cho người mới thì mình nghĩ k nên đưa RPE vào làm gì. Vì thực sự RPE là một lý thuyết khá khó mà ứng dụng, nó dựa rất nhiều và kinh nghiệm tập luyện và khả năng auto-regulate mức tạ của người tập, từ việc đánh giá intensity, bar speed,.. các kiểu. Người tập cần rất nhiều kinh nghiệm mới có thể đánh giá chính xác được. Ngay cả nhiều powerlifter tập luyện lâu năm vẫn cảm thấy k hợp với RPE nữa là. Người mới mà đụng vào RPE thường sẽ có 2 trường hợp, 1 là sợ sập nên sẽ regulate 1 mức tạ quá nhẹ, 2 là ego-lifting và chọn mức tạ quá cao (trải nghiệm đau lòng :( ). Nên nói chung nếu mới tập thì mình nghĩ chưa nên quan tâm nhiều đến RPE vội. Mà bạn tư vấn bác kia tập ở RPE 4-6, chắc bạn cũng biết RPE 4-6 được xem là mức RPE khởi động, quá nhẹ để có tác dụng gì :) //Vài dòng ý kiến dựa trên kiến thức đọc dc từ nhiều nguồn + google là chính nên các bác thấy có gì sai sót mong thông cảm gạch đá nhẹ nhàng
hiểu, thực ra còn nhiều lắm, nhưng sao gõ ra hết dc.... chính mình cũng ko bao giờ đi hypertrophy mà quá 8-10 cả, có lẽ vì tỷ lệ cơ nhanh của mình cao hơn người bt 1 tý, nên dù tập kiểu chase the bump thì mình vẫn thấy bump nhất ở mức 8-10 chứ chọn mức tạ mà đi qua mức này mình cảm thấy cơ thể đang dùng cơ bền nhiều hơn thực sự càng đọc nhiều và càng tập lâu thì mới thấy human body nó phức tạp đến mức nào, thực chất personal trainer ra đời là vì mỗi người chúng ta đều có 1 body khác nhau, và để tập luyện đến mức tốt nhất thì cần 1 người coach có đủ kiến thức để hiểu cơ thể ta hơn chính chúng ta mà từ đó xây dựng 1 lịch tập hợp lý nhất. mấy cái trên mình gõ ra là cố gắng đơn giản và dễ hiểu nhất để bác đó ko bị ngợp, vì tự khắc nếu bác đó train ở mức tạ nào mà ko feel dc cơ là sẽ tự điều chỉnh thôi.
đừng crunch kiểu bt trên ghế dốc dễ sai động tác lắm, đơn giản khi crunch như vậy thân người đã bị trọng lực kéo ngược về rồi, nên crunch bằng cable ấy làm sao khi co lại thì mông đừng chạm chân, chỉ chuyển động phần thân trên là chuẩn
Thấy bảo bác bác quaivattotbung tập được cỡ 18 tháng. Mà bác nghiên cứu kỹ ghê trời đất. Mình tập chắc cũng bằng đó thời gian mà kiến thức chỉ bằng hạt cát @@ Nể bác quá.
1: Bác nói vậy là ko hiểu gì về rep range thật rồi ) rep range được tính dựa trên những yếu tố kia, và đã được đo đếm bằng đủ mọi phương pháp từ xưa tới giờ để xem loại sợi cơ nào tham gia chuyển động hoặc loại năng lượng nào đc dùng khi thực hiện chuyển động/tổ hợp chuyển động. Và nữa là rep range cũng phải dựa trên RPE thì mới có hiệu quả Còn vđv tuy tập môn nào nhưng đến những giai đoạn nhất định cũng phải tập sang những biến thể, bổ trợ khác của bài tập các bộ môn mà mình theo, và việc khác biệt giữa các bộ môn nó lại còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn ấy 2: Ý này thì đồng ý Những chỗ khác thấy vẫn còn có có chỗ sót nhưng mà lười type quá )
Hehe, đúng là cái đoạn rep range kia em cũng chỉ tự suy theo cá nhân thôi, hơi đoán mò tí chứ k hiểu rõ lắm . Cái này có đọc nhiều bài khác nhau nhưng mà thấy phức tạp quá nên cũng lười đọc rõ :(
thảo luận thôi mà, nói theo ý mình hiểu thôi. Mang ra thảo luận mà nói sai ngta sửa cho thì cũng biết thêm được tí. Chứ mình có dám dạy hay tư vấn cho ai đâu , thân mình lo chưa xong :(
Ừm nên tôi mới sửa đó thôi Thật ra thì khoa học kiến thức có nhiều thứ thay đổi theo thời gian, nay đúng mai sai hoặc có cái khác hợp lí hơn thì cũng lại phải thay đổi Biết đâu mấy cái kiến thức kia vài năm nữa đc chứng minh là bullshit hết rồi ý của người ae lại đúng thì sao )) Ví dụ như Poliquin tởm như thế, mới mất 2 năm mà giờ chúng nó thay nhau chửi là xamlon
bt mà, ngày xưa steroid chưa illegal cụ arnold tỉnh như ruội khuyên là các bạn phải train 6 tiếng 1 ngày.... rồi mấy dạo gần đây, cụ còn demo cái protein shake cụ cho hẳn quả trứng nguyên vỏ vào đánh để tăng canxi, lý thuyết thì cũng ko sai, nhưng đéo ai ăn vỏ trứng để nạp canxi cả... lol
Nghe lạ nhỉ, ăn vỏ trứng lấy canxi nghe như ăn sắt để lấy sắt ấy :(. Không biết có được thật k ta, bt làm gì có ai ăn vỏ trứng đâu
mình thì thấy cái gì đơn giản nhất thì mau có hiệu quả thôi.Vô tập cứ tập cho tê người.Về cân bằng ăn uống ngủ nghỉ là to ra chứ gì.Cty mình nhiêu ông làm ca đêm,tăng ca 12,13h/ngày r về gym mà vẫn to như tịnh,khoẻ phây phây.Càng phức tạp vđe thì càng thấy khó chịu và nôn nóng thôi
