Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

bác liệt kê ra xem ngày ăn những gì, ngày ăn 3 4 bữa rồi thêm muỗng whey uống hay sao. sẵn có hình 3 tháng trc để so before after ko

 

Spoiler

sẵn khoe 5 tháng nay ko tăng miếng kí lô nào

 

Giờ e đi tập đã,tí update sau

 

Vú đâu ????

 

ổn áp mà vướng cái bụng hả? phen mặc size quần bao nhiêu

 

Mỡ bụng thì cứ go with the flow thôi, hiện tại thấy mỡ cánh tay với hông, đùi giảm rõ. Bụng mới bắt đầu thấy giảm tháng này quần áo mình vẫn bận size M

 

mình thì bụng + đùi, thấy giảm khá chậm, chắc do 2 chỗ này là chỗ giảm sau cùng.
cơ mà hôm nay mặc dc quần lúc trước mặc k vừa rồi

 

Giờ trừ phi nốc đồ ăn với bia vô thì bụng phình ra rõ còn bth ăn nhẹ nhàng thì ko thấy bụng mấy

 

tìm tất cả những bài xô có trên mạng có thể tập được trong phòng, tập hết test từng bài, bài nào thấy hợp với bản thân thì bài đó là tối ưu.

vì tập xô hầu hết là các bài kéo cable nên kinh nghiệm của mình là mỗi khi bạn kéo xuống phải canh làm sao cho sợi dây cable nó thẳng hàng với cánh tay của bạn, không chỉ riêng xô mà hầu như tất cả bài nào với cable cũng đều thế. Nhìn hình tự hiểu




kéo như ở dưới cũng ko sai cũng vào xô thôi, nhưng không tối ưu bằng cái ở trên, ở trên sở dĩ sợi dây thẳng hàng với cánh tay là vì có ngã người nhẹ ra sau, xô và lưng rất khó tập nên cố gắng xem clip hướng dẫn nhiều vào.

 

Đây hình trước và sau tập,tất cả phần trên dưới cải thiện hoàn toàn,rõ nhất là phần ngực tay trc sau vai và lưng
Còn ăn uống thì ngày 4 cử thêm 1 muỗng whey sau khi tập,có khi xây thêm yến mạch chuối hoặc bơ để uống cùng nạp thêm calo,vẫn nhậu 1 tuần 1-2 buổi ,ăn khá lean vì em chì thích ăn đồ nước + kèm rau,buổi chièu tối thì tập trung cơm
+ thịt trứng để nạp đạm thôi,calo dư trung bình 300-400 tuỳ hôm,cuối tuần nghỉ thì có khi ăn hơn.

 

Lưng xô em là 5-6 bài tuỳ hôm,combo super
Set thêm kéo xà + hít đất thành ra thấy lưng khá khá nhưng xô chã thấy cái gì cả,vẫn cảm nhận zô phần xô kk nhưng chắc phải tập lâu thì nó ra rõ
Được,em được nghe thế…

 

Giờ cơ bắp tăng lên rồi nên đốt calories cũng nhiều hơn, nên tăng ăn thêm xem, chú ý bodyfat, tốt nhất vẫn giữ lean bulking đừng dirty bulking là dc

 

tập gì nhiều vậy...bệnh chung của newbie là cứ nghĩ tập nhiều là lên cơ nhanh. Một nhóm cơ tập 3 bài thôi, một bài 3~4 set, không tính set khỏi động làm nóng nhé, 3~4 set đó là 3~4 set chơi nặng 80% sức mạnh.

range của mỗi set thì tùy người, như mình phải từ 10~15 cái thì mình mới cảm nhận được nó ăn vào cơ, ở cái thứ 15 là mình đuối lắm rồi ko cách nào lên dc nữa thì cái đó là mốc giới hạn của mình. Chứ ko phải tập kiểu kéo 20kg đủ 10 cái thì ngừng, lên tạ kéo đủ 10 cái ngừng, lên tạ kéo đủ 10 cái ngừng, đủ 3 set nghỉ đổi bài. Tập vậy là sai vì không phá được giới hạn bản thân, cơ bắp nó phải bị ép đến giới hạn thì nó mới phát triển được.

 

Anh em đânh gí thế nào về độ nhạy carb. Ta ko biết sao chứ đụng đến cơm là đang giảm bon thì chững mẹ luôn. Giảm pro là sẽ thành tích mỡ. Vcl thế chứ

 

Em đang bulk nên mỗi ngày em tập 1 nhóm cơ thôi ( t2 full ngực t3 full lưng xô t4 chân mông t5 vai t6 tay trc sau cẳng tay t7 những nhóm cơ nhỏ + còn thiếu + core ) và tập cùng với 2 ng ( một ng tập 1 năm và ng 5-6 tháng nhưng cả 2 tập từ trc giờ tập lại), và thường tập trong vòng 1,5-2 tiếng.Lịch em vậy còn tập trung vào tập thì có những ngày build sức mạnh và có những ngày build sức bền,như tuần trc bọn em sẽ tập build sức mạnh là sau 2 set khởi động là luôn 80-85% sức mạnh cho những set sau,ví dụ giờ em
dumbbell Dc 25-27,5 có ng đỡ là vào làm luôn,thường sẽ dc 4-5 rep,bao gồm nhóm
Cơ lớn ,sau sẽ combo những bài bump 80-90% tạ cho ngực và tay trc tay sau kích thích tối ưu nhất,và những bài như ép ngực bằng cáp thì sẽ nhẹ tạ và nhièu rep (20-25 rep mỗi set cho đén giới hạn ) lưng xô thì cũng thế và những ngày nặng thì sẽ drop set,còn những ngày tăng sức bền sẽ combo super set nữa,ngày chân thì cứ max tạ và combo có người đỡ thường chỉ có 3-4 bài là xong,dù ít nhưng ngày nặng nhất trong tuần.Vai thì đẩy vai giữa là max tạ 80-85% sức mạnh,còn những ngày bay vai trc và vai sau sẽ combo 100-200 cái chia thành 2-3 set ,cũng như tập vai với cáp cũng thế nhưng nhẹ và ít rep hơn tí…Tay trước tay sau thì max tạ + bump tạ to hơn để kích thích dumpeel cho bài ngực ,nhưng bài cẳng tay thì tạ vừa nhưng nhiều rep và super set đến cực hạn ( bt bọn em tập bài này với thanh đòn tầm 5-7 set có khi 10 set đến cục hạn ) .t7 thì tập bụng + liên sườn + mấy bài core + cario nhẹ.

Lịch tập của em thế này bác có tip xin góp ý,nếu thấy ổn em sẽ thay đổi xem thế nào ạ,tại cuzng tập cùng và mọi ng soạn sẵn em chỉ biết được thế

 

lịch vậy cũng được rồi nhưng mà mình không khuyến khích cái vụ đỡ tạ lắm, tự lượng sức mà chơi, sợ tạ nó rớt trật khớp thì tập máy chứ tạ đơn 25kg có người đỡ mà được có 4 5 rep thì chưa cảm nhận được gì đã hạ tạ xuống à ? Bạn tập thể hình chứ ko phải tập cử tạ mà ráng đẩy cho nặng làm gì, mình nói vậy không có nghĩa là tập nặng 5 rep là không tăng cơ được nhưng bạn là newbie thì mình chắc chắn 100% luôn là 5 rep đó không cảm nhận được gì cả, thà giảm trọng lượng xuống nhưng đẩy được 10~12 rep giới hạn vẫn tốt hơn nhiều. Tập đúng cơ tăng thì tự nhiên sức mạnh nó cũng tăng theo, những cái đứa nó tập 4~5 rep để tăng sức mạnh là vì nó tập lâu năm và nó bị kẹt ở mức tạ đó quá lâu rồi nó mới làm thế, newbie thì cần gì phải làm trò đó để tăng sức mạnh, tập đúng ăn đủ bự ra là tự nhiên mạnh lên thôi.

bay ngực bằng cáp 25 rep thì lại quá nhiều, lên tạ giữ ở mức 15~20 thôi hoặc 12~18 chứ lên tới 25 rep thì tay với chân nó mỏi trước cả ngực.

vai không cần thiết phải dành hẳn ra một ngày để tập, cái ngày tập vai bỏ luôn làm ngày nghỉ là coi như một tuần nghỉ 2 ngày t5 với cn. Vai giữa ngày nào cũng tập và nhét nó vào bài tập cuối cùng, vai sau thì tập chung với ngày lưng, vai trước khỏi tập vì bạn không phải dân chuyên nghiệp đâu mà cần focus vào vai trước, đẩy ngực nó vào vai trước cũng đủ dùng rồi.

lời khuyên cuối là thuê PT chuyên nghiệp đi, 3 người hùn tiền lại mà thuê một thằng chuyên nghiệp nó lại phòng dạy kèm luôn. Dẹp whey, dẹp supplement (giữ creatine) để tiền mà mua nguyên liệu pha sinh tố uống nếu ăn ko đủ calories, newbie 75kg thì chẳng cần tới 50 gram protein một ngày đâu.

 

Whey rẻ bèo chứ có éo gì giờ đang sale đầy, 1 muỗng chắc trung bình 15k, so ra đắt hơn thịt lợn gà có tý, rẻ hơn thịt bò mà nói như kiểu giá bò kobe vậy )

 

Nhớ những năm 2005, amino có 2 ngàn 1 viên còn ko có tiền cắn

 

thì ai dư dã thì cứ mua mà uống, mình tiền chích thôi cũng đã đuối lắm rồi và mình thích ăn hơn thích uống. Ngày uống 2 nháy tự nhiên mất 30k trong khi cơ thể chẳng cần nhiều protein tới thế, làm ổ bánh mì lại chả sướng mồm hơn

 

tiền mua whey để mua BCAA uống vì mình thích ăn hơn, BCAA vừa giải khát vừa đỡ thèm ngọt, vị ngon, có điều giá chát, mua hủ 90 serving xtend sót tiền....
mấy loại khác rẻ hơn nhưng thấy k ngon bằng xtend.