Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Về lại 75kg gòi

 

Tui tập 8 set ngực là hết 45p rồi, 4 set đẩy vai xong là muốn xụi. 45p mà tập dc vậy thì trâu dữ lắm.

 

Ông thử đẩy ngực xong ra tập thêm bài khác như tay trước, hoặc upright row/ fly, hoặc gập bụng.
Như tôi tập ngoài bài đầu khởi động ra còn các bài sau thì super set hết. Dips xong ra đẩy vai với máy Smith, xong upright row. Hoặc incline db press xong là fly liền.

 

Ta tập 1 buổi cũng max 90’ thôi, mà gồm 1 nhóm chính + phụ. Không tập 1 buổi vai riêng nên toàn đi kèm

 

vã nổi 8 set là kinh rồi, tôi tập có 4 set ngực, 2 set bay vai và 2 set tay sau là xong 1 buổi rồi.
ngày chân thì tập mỗi 2-3 set cho leg press

 

Ngực nằm, ngực nghiêng, cable fly tổng 6 set thôi, 3 set dips 3 set tricep là xong 1 ngày

 

Ngày tập vai lưng tay trước là nhiều bài nhất, 5 bài vai 4 bài lưng 3 bài tay trước

 

Sao mấy ông tập ít set vậy nhỉ hay là cách tính khác nhau nhỉ?
VD như tui tính đẩy ngực bằng db :
1. 8 rep 20kg
2. 8 rep 25kg
3. 8 rep 30kg
4. 8 rep 35kg
5. 5 rep 37.5kg
6. 6 rep 35 kg
7. 10 rep 30kg
8. 10 rep 30kg
Là tính 8 set đúng k?

 

8 hiệp

 

Push day:
Bench press: 1 set warm up, 5 set
Machine seated press: 3 set
Machine chest fly/pec deck: 3 set
Cable overhead triceps extension: 2 set
Dumbbells/Machine overhead press: 2 set

Pull day:
Pull up: 1 set
Cable lat pull down: 3 set
Seated row: 3 set
Cable lateral raise: 2 set
Face pull/cable rear delt pull: 2 set
Bicep preacher curl/chin up: 2 set

Leg day:
No

 

Tuần này phòng nghỉ thứ 7 chủ nhật để bảo trì, ngay ngày tập đùi

 

Mình có hôm xô tay tay trc với vai tay là nhiều set thôi
Xô - tay trước: tổng 12 set xô lưng, 3 set cable curl, 4 set cẳng tay
Vai - tay: 9 set vai, 1 set triceps, 1 set biceps, 4 set cẳng tay

 

Tính set chính là mức tạ max tập 4 set thôi, còn lại là warm up tính vô chi

 

tính set chính thôi, chứ mình khởi động cho đẩy ngực cũng 3-40rep rồi

 

không
chỉ tính 35-37kg
còn đám <=30 không tính

lat pull down 1 set 60kg 15rep khởi động
xong vào 80kg x8rep x3 set luôn

 

ui chà tính set cũng rườm rà dữ ^^

 

Cho tôi hỏi với, sao bạn lại đẩy từ 35kg xuống 30kg ? Hay viết nhầm 40kg ?



Tiện cho tôi hỏi lại lần nữa về squat, tôi squat cứ bị khó chịu quá, đặt cái đòn không lên vai cũng thấy rất đuối rồi, đứng lên ngồi xuống cảm giác nôn nao lắm. Cái đòn chắc phải 20kg nhỉ. Như thế này là do chân yếu hay lưng yếu nhỉ ? Hay là yếu toàn thân ?

Giờ tôi tập squat người không và đạp máy leg press và leg extension thôi, còn bài gì khác cho chân không ?

 

Thân dưới yếu, chưa giữ được core nên thăng bằng chưa vững. Tập từ từ rồi quen. Đừng kỳ vọng tập 1-2 buổi rồi đẩy ào ào như mấy idol tóp tóp, ai cũng có sự bắt đầu, họ cũng bắt đầu như mình bây giờ thôi.

 

20kg chưa được thì cứ squat không tạ hoặc dumb bell
20-30 cái / set

 

Đổi qua máy smith rồi up tạ dần. Con nào kêu tập máy smith sai form thì kệ mẹ nó