Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Vậy là giờ ra gym bắt đầu tập theo hướng bulk lên hả các bác? Hồi trước lúc mới bắt đầu giảm cân mình cũng có ra gym tập thử với thằng em, lúc đó mặp địch chưa quen vận động, ham hố vô bench press có mỗi cây đòn mà còn bị đè nên nhục qué chạy về nhà kiếm mấy bài calis tự tập . Giờ Beginner thì có lịch tấp nào quốc dân, dễ theo nhất vậy các bác?

 

Tập không có tai nghe, ko có whey, ko có pre-workout, ko có phụ kiện, chỉ có cái đít không, trời nắng trời mưa vẫn lết xác đều đặn 4 buổi 1 tuần, 4 tuần 1 tháng, 12 tháng 1 năm trước.

 

Tập đều đặn, vừa sức, từ từ tăng dần lên là đc. Beginner thì cứ full body 3 ngày/tuần là đơn giản nhất. Vì đã có cơ đâu mà chia nhiều làm gì.

 

Newbie thì cứ 3 bài cơ bản: bench press, squat, lat pull down làm tới. Hỗ trợ thêm thì có tay trước + tay sau + hít xà 1 tháng đầu cho quen đi

 

Tập thêm cho người nó dày cơ ra đi thì ngon đó

 

Sợ thì tập máy thôi

 

nam dương thần kiếm mà cần tập gym à? lấy nam dương thần kiếm ra là thống lĩnh 1 phương rồi

 

phí mất cả năm giảm cân tại nhà, giờ thì vừa ốm vừa không có cơ bắp

 

Lúc đầu tính giảm xún 80kg cho nhẹ người bớt rồi hit gym, xong thấy xún đc nên thử xuống sâu hơn tại nghe đồn xún đc tầm 12% fat là sẽ ra múi đồ, ai dè nóa xẹp lép rồi chùng da cml

 

thôi ít ra thì cũng qua dc giai đoạn giảm cân rồi, bulk lên thì nó thoải mái hơn. Ráng ăn vừa đủ để tăng 200 gram mỗi tuần thôi, ăn quá nó lên nhanh là toàn mỡ không.

mà giờ ốm vậy thì cứ xác định là đẩy không nặng được như lúc còn mập đâu, nói trước luôn để chuẩn bị tinh thần không lại nản.

 

Theo mình là bác nên bỏ bớt bài tập đi vì mình không phải vdv thì chỉ cần 3-4 bài là đủ,như mình là chia 1 tuần đùi trước 1 tuần đùi sau mông,đùi thì hack squat leg press leg ex thêm bài bắp chuối + bụng là té,đùi sau thì romanian dl,leg press, leg curl + calf raide,ngày nào thích thêm mông thì bỏ 2 bài móc đùi mà qua ép mông,cũng 1 bài bắp chuối + bụng là té…Bác tham khảo thử chứ e tập đau tầm 3 hôm,có ngày đùi trc thì đau lâu hơn trước,với em tập số rep khá thấp 6-8 và tập rất nặng 80-90% 1rm, và 1 set khởi động 3 set chính cho bài compound,còn cô lập thì cứ 10-12 rep 3 set cũng tạ nặng…

 

Người mới theo em cứ tập mỗi ngày 1 nhóm cơ là dễ nhất,t2 ngực t3 lưng t4 chân t5 vai t6 tay,mỗi ngày tập nhóm cơ gì thì mở youtube ra coi kĩ thuật để nhớ trc vào phòng,cứ setup trc cho mình 3-4 bài mỗi nhóm cơ là oke
Ví dụ ngày ngực thì cứ đẩy tạ đơn ghế ngang ( gọi là ngực giữa ) 4set 12 rep,xong nâng ghế dốc lên 1 tí tập ngực trên 3set 12rep ,rồi lại 1 bài fly nằm bằng tạ đơn 3set 15 rep,xong ép tiếp ngực trên đứng ( kiếm chỗ dựa cố định để cơ thể không đung đưa lấy đà ) rồi ép 3set 15rep rồi cario dốc cao nhất tốc độ 4 đi bộ tầm 15-20 phút rồi té.
Còn giải thích tại sao người mới nên tập tạ đơn là vì sức mình chưa cầm nổi cục 10kg mỗi bên đẩy thì làm sao đẩy nổi thanh tạ đòn 20kg ( có nhiều phòng thì nhẹ hơn xếu),chưa nói tay vai sau xô còn yếu thì đẩy khối lượng tạ lớn dêz chấn thương ! Còn ép ngực thì dây cáp hoặc máy nhẹ nhất cũng 10kg rồi,ng mới làm gì đủ khoẻ mà ép đúng chứ ? Trong khi cục tạ đơn chỉ 2kg hoặc 2,5kg !!!
Còn những ngày khác nữa em hỗ trợ đến đây thôi bác tham khảo thêm thì cứ thể lh riêng em ,còn ở quận 9 thì qua thẳng phòng em chỉ cho nhanh gọn
Chung quy giáo trình này tập tầm 1-2 tháng đầu cho quen tất cả chuyển động,kĩ thuật,cơ thể bắt đầu có tí cơ bắp và ổn về nhiều thứ thì chuyển lịch push pull leg 5-6 buổi là oke thôi…Với tập như thế người mới 1 ngày 1 nhóm cơ sẽ căng xé và hỗ trọ feel nhóm cơ mình muốn dễ hơn,mà yên tâm ng mới thì phát triển cơ so với ng mới tập lịch push pull leg là như nhau !
Còn ăn uống thì sẽ theo phương thức tăng cơ giảm mỡ,tức là vẫn ăn bằng tdee của mình,x2 gram protein trên cân nặng,carb fat xơ đầy đủ macro,nhưng vẫn ăn clean 1 tí ( hạn chế dầu mỡ chiên xào rán ) ăn vặt bla bla,vơid người mới thì tăng cơ giảm mỡ rất dễ nên cứ việc tập bt ăn uống chuẩn chỉ theo macro 1 xíu thì sau 3 -6 tháng là thay đổi chóng mặt thôi,còn tăng cơ giảm mỡ đơn giản là cùng 1 cân nặng nhưng % mỡ mình giảm đi còn phần cơ mình tăng lên,nên cơ thể sẽ gọn gàng săn chắc và đẹp hơn như cách giảm cân ban đầu của bác,vì có khi giảm cân đó thì rất nhiều thứ dù có giảm mỡ nhưng cũng mất lượng cơ khá khá nên thành ra phần bụng dưới vẫn còn nhiều mỡ,ng ko dc săn chắc và body èo ọt là thế !
Tham khảo kĩ thuật,rồi về dinh dưỡng ở bác này khá chi tiết dễ hình dung !
https://youtube.com/channel/UCizcvHRNK4lNql53hg6MjwQ?si=bJ4jpKeS8vchW1d5
Vào phần danh sách phát có hướng dẫn chi tiết từng nhóm cơ !o

 

Quá tuyệt vời thầy ơi, đúng thứ mình cần rồi . Má uổng vl mình ở Cần Thơ, không là mình phi ra phòng bác liền

 

Cũng hợp lý đoá, thx đồng gym nhá.
Sang tuần mình đổi thử phát luôn, xen kẽ 1 buổi đùi trước 1 buổi đùi sau.
Bên mình ko có máy hack squat, toàn phải barbell squat, mà chơi món này thì 90% 1RM mình được 4 rep thoai, đấy là đã gần failure rồi ấy.

 

lý thuyết thì 1 nhóm cơ, 1 tuần chỉ cần 8-10 set tới ngưỡng
nhưng thường mình tập 2 bài x 3 set x 2 buổi / nhóm cơ (12-14 set)
mỗi buổi tập 4-5 bài cho 2 nhóm cơ, có thể super set (pussh-pull) cho lẹ
tuần 4-5 buổi, 45p, thế là xong

 

Ko có máy hack squat thì setup máy smith cũng oke mà,chủ yếu tập ở mức nặng thì máy móc nó sẽ an toàn,focut tốt vào nhóm cơ mình muốn hơn.Còn cái lợi khi những bài compound tập nặng ít rep ngoài việc tăng cơ tốt,thì nó cũng không làm cơn đau dai dẳng hơn tập 12-15 rep,có khi tập xong đau đúng 1 ngày qua khác là chã thấy gì dễ chịu phếch !

 

Viết dài auto đúng

 

Máy smith phòng mình max tạ được có 120kg, nặng hơn thì đám chốt ở 2 bên không chịu nổi Tầm í giờ mình đẩy 10 phát vẫn nhẹ nhàng, nên mới đổi qua barbell đóa.
Mềnh cũng đi hết 1 vòng quanh khu này rồi, ko có phòng nào có hack squat hay pendulum cả. Giờ đang gạ ông chủ phòng bốc về, phòng mình 2 cái Legpress (1 cái tạ sẵn, 1 cái tạ lắp), đổi 1 cái lấy hack squat tập cho sướng.

 

Tối qua đang đứng chờ người khác tập xo g để vào, thì nghe lũ nhóc nó thì thầm sau lưng chú này lưng to ghê.

Nghe buồn vl, tao mới có 33 mà

 

Uh thì linh hoạt thôi,thật ra bài mình lắp max tạ thường là leg press hơn squat hay deadlift,chủ yếu cảm giác bình sinh mà đạp dù có sụp vẫn thấy ổn hơn 2 bài kia