Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Hình như Ặc nôn trong trường phái này :(

 

thực ra thì kể cả phẫu thuật xong vẫ có khả năng fat cell sẽ phát triển trở lại nhé

 

thế bác cho xin cách lên cân từ từ nên ăn uống ntn và với điều lượng ra sao đi :(

 

Nghe nói dùng CLA có thể hạn chế sự phát triển của fat cell, có đồng chí nào dùng chưa xác nhận cái ?

 

em ở gần công viên lê thị riêng. mà ở đó lại ko có phòng tập, Lan Anh trước có vào tập giá cũng khá chát, chỗ bác em qua hơi xa, nhưng bác tập giờ nào. để xem giờ giấc có hợp ko, dc thì em chạy qua tập trung cho vui cũng dc.

2 thằng ốm nhom nhìn nhau mà tập có động lực hơn nhẩy

 

suy đi tính lại thấy có cái ON Micronized Creatine Powder giá cả phải chăng
dùng cái này khi bulk hiệu quả lắm hả anh em

 

Việc tính lượng calorie cần nạp thế nào cũng khá lằng nhằng, nếu muốn đơn giản và ít nhức đầu thì bạn có thể ăn gấp rưỡi ngày thường là được. Thông thường những người ăn gấp rưỡi khẩu phần ăn hàng ngày là có thể lên khoảng 1,5~2kg một tháng rồi. Tuy nhiên khi đã thực sự bắt đầu bước vào tập nghiêm túc thì bắt buộc phải tính khẩu phần ăn hàng ngày cho chính xác, nếu không cơ thể sẽ thiếu protein, càng tập càng... teo.

Đầu tiên là lấy các chỉ số của bạn. Giờ tớ lấy ví dụ một người cao 1m75 nhưng cân nặng chỉ 64kg nhé, có body fat khoảng 18~20% (Muốn biết body fat mình cỡ nào thì cứ google từ khóa "body fat" rồi đứng trước gương, ước chừng body fat của mình so với hình trong google).

Dựa theo tỉ lệ lớn nhất cho weight/height thì người này phải nặng khoảng 75~77kg và có body fat khoảng 13~16% mới đúng chuẩn. Ai muốn to hơn khoảng này cũng được. Thực tế thì những người chơi tạ đều thích to hơn cân nặng tối đa khoảng 3~5kg. Nhưng theo một số nguồn mình đọc thì bộ khung xương và phủ tạng con người chỉ đủ sức làm việc tới một giới hạn cân nặng nào đó, lớn hơn nữa thì không tốt, ở đây thì người cao 1m75 này nặng ở khoảng 75~77 là cân nặng tối đa có thể cho chiều cao đó. Muốn nặng hơn nữa thì bắt buộc phải cao hơn.

Kế tiếp là tính lượng calories cần nạp vào và tỉ lệ carb/protein/fat trong đó. Lấy các chỉ số của người trên thì lượng Cal cần thiết cho một ngày chỉ là 1536 Cal. Tới đây thì nếu như bạn chỉ đơn giản là một người muốn tăng cân cho đẹp hơn thì chỉ cần ăn khoảng 2200~2400 Cal một ngày là được.. Tới khi đạt được cân nặng mong muốn thì dừng lại nhá, ăn 2400 một ngày là cứ lên hoài hơn cả trăm kg đấy.

Còn nếu như bạn đặt mục tiêu là 75kg và hàng ngày có tập tạ 1h/4 ngày / tuần thì lượng Cal cần thiết cho bạn nằm vào khoảng 2900 Cal. Trong đó tỉ lệ Carb/Pro/Fat lần lượt là 60/25/15.

Tỉ lệ carb/pro/fat có thể thay đổi tùy theo từng người dựa theo body fat của người đó và cường độ luyện tập trong 1h của bạn cao hay thấp, bạn muốn tăng cơ nhanh hay chậm nhưng theo mình thì protein không nên vượt quá 40% cho một ngày. Trừ khi bạn quá béo và cần phải cắt hết số mỡ thừa đi mới bắt đầu vận động được thì có thể thực hiện low carb với 80% protein, 5% carb, 15% fat cho một ngày.

Tất cả những thông tin ở trên mình đều lấy từ nguồn bodybuilding:
http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm

 

Chân thành cảm ơn sâu sắc <3

Thêm 1 vấn đề mình muốn hỏi, là nếu trong cùng 1 thời gian như nhau: thì vừa tập tăng cơ tăng ký (do mình ốm) vừa tập trung so với tập trung mỗi tăng cân, đến mức mình muốn rồi sau đó mới tập bụng (lúc này bụng sẽ cỡ con cháu ông địa) thì cái nào nên hơn? Hay cách thứ 2 tốn nhìu t.gian hơn?

 

ko phải em nói quá, nhưng với em nó hơi bị cao siêu, để tiếp thu từ từ vậy.

có trang nào nhập căn nặng, chiều cao, và cho mình mức Carb/Pro/Fat trong ngày ko bác. newbie thì làm theo như vậy dễ hơn.

 

Newbie thì đọc câu đầu tiên là đủ rồi. Theo kinh nghiệm mình nhìn nhận được thì ông newbie nào càng hỏi nhiều, càng tính toán cao siêu thì sau 1 thời gian"ngâm cứu" đều bỏ cuộc do loạn thông tin

 

chính xác, newbie thì quan trọng là phải ráng, còn ăn uống thì nếu thấy l6n cân quá thì bớt tinh bột lại, còn đứng cân thì thêm cơm thôi, chả càn tính toàn làm gì cho mệt ....

 

Không cần phải tính toán làm gì, trừ khi bác ăn 1 ngày giống nhau hết, kinh nghiệm của mình đấy, chả ai tính suốt được đâu, thấy lên cân quá thì ăn ít tinh bột lại

 

ngày ăn 8 bát cơm với thức ăn đầy đủ dinh dưỡng chia đều ra thì kiểu gì cũng lên cân nhưng mà ăn đc có 2 bữa chính thì nuốt đc 4 bát một bữa cũng thốn lắm đối với những người bt 1 bữa 2 bát cơm.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

Đây, lên link này, bạn chỉ cần nhập vào số cân nặng mong muốn vào đây là xong. Con số tính ra từ link này cũng xấp xỉ với con số ở link bài trước của mình. Mà nên nhớ là con số tính trong link ở trên chỉ dành cho người tập tạ khoảng 1h/4/7 và tập cật lực nhá. Người muốn lên cân bình thường thôi mà ăn theo lượng Cal đó là lên vù vù không kiểm soát được mỡ đâu.
Có được con số Cal rồi thì bạn vẫn bắt buộc phải tính % lượng Carb/Pro/Fat nạp vào hàng ngày. Tỉ lệ có thể là 40/40/20 hoặc 60/25/15 hoặc 55/30/15. Cảm thấy túi tiền của mình phù hợp với số nào thì lấy con số đó . Lượng protein cao, carb thấp thì nhanh có nét hơn. Tuy nhiên không phải cơ thể ai cũng thích nghi theo kiểu 40/40/20, đặc biệt là nếu nạp protein càng nhiều thì càng dễ bị bón. Kinh nghiệm bản thân của mình khi ăn theo 40/40/20 là ngày nào cũng phải ăn một trái bưởi, ngày nào không ăn thì qua bữa sau xác định. .
Theo mình thì thời gian 1 tuần đầu sau khi bỏ tập lâu hơn 2 tháng nên ăn theo 40/40/20, vì tuần đầu tiên là tuần cơ bắp phát triển nhanh nhất, cũng như đốt mỡ cực kì nhanh cho nên ráng nuôi nó khoảng 1 tuần thôi cho nó "béo". Sau đó thì đi theo 60/25/15 hoặc 55/30/15, rồi sau này thử tiếp các chế độ khác bằng cách tăng/giảm tỉ lệ mỗi thứ trong khoảng 10%. Cứ thử mỗi chế độ khoảng 2,3 tuần rồi để ý xem ăn theo chế độ nào cảm thấy sung sức nhất thì cứ đi theo chế độ đó.
Tuy nhiên đừng điều chỉnh protein thấp hơn 20%, vì đây là mức thấp nhất để đảm bảo cơ bắp có đủ dinh dưỡng để phát triển, thấp hơn mức này thì càng tập càng xuống. Cũng như fat đừng quá 25%, dễ có hại cho tim.

Cái này cũng không hẳn, cơ bắp nó không như mỡ, nó có xu hướng teo đi nằm đó chờ thời, khi nào có vận động mới to ra lại. Bỏ tập một thời gian dài thì nó đã teo lại trạng thái cũ rồi, có khi 5kg đó hết 4kg là mỡ nó không chịu ra đó chứ

 

thanks bác nhiều ............................................:)

 

Thanks bác Nihs bỏ công sức post cái này cho anh em, rất coa ích. Các bác thấy mấy diễn viên hollywood tại sao có thể cơ bắp kinh khủng trong vài tháng để chuẩn bị cho vai diễn,là vì bọn nó có hẳn người tính toán calories, tập như thế nào từng ngày một, nên gần như là tăng cơ bắp tối ưu nhất. Đọc bài về Jackman chuẩn bị cho phim Xmen hay gần đây wahlberg mới thấy vãi.
Mình thì bỏ tính calories rồi, chỉ lâu lâu macro lại thôi, mình thích chuyên tâm vào bài tập hơn là dinh dưỡng .
P/s : Hơi lạc đề tí, có bác nào trong này đang ở Us không ?

 

e ở GV , bác ở đâu :)