Mình bắt đầu tập hít đất và sử dụng tạ tay tập đơn giản thôi. Kiểu để cho tay chân làm quen dần dần. Tập đều đặn hàng ngày.
Thế bác đã có làm quen với tạ bao giờ chưa, hay chỉ là tập đơn giản thôi. Có đẩy ngực, đẩy các bài vai với tạ chưa
Chưa bác ạ Bữa ra phòng gym của công ty, loại tạ mà dùng để đẩy ngực toàn loại to, đụng vô thấy nặng quá, chơi không được. Chỉ chơi được với cục tạ đơn, cầm 1 tay ấy.
Okay ở đây thì e rất khó chỉ, bác chưa làm quen với tạ bao giờ thì cũng nên tập làm quen bắt đầu với tạ máy cho nhẹ có thể điều chỉnh mức tạ sao cho hợp lý, còn nếu ko có các bài tập với tạ máy. Ta nên bắt đầu 4 bài tập đơn giản như vậy trc Thực hiện 4 lần mỗi lần 10 cái, thứ tự bài tập trên xuống dưới mỗi lần thực hiện 10 cái, nghĩ 30s rồi thực hiện tiếp, sau khi thực hiện dc 4 lần thì nghỉ từ 2-3 phút. Rồi đổi qua bài tiếp theo, Sau khi kết thúc tất cả các bài tập rồi có thể tập tạ tay trc rồi đi về, hít đất thì chỉ cần 10-15 cái đầu tiên để làm nóng trc khi vào bài tập. Ở trên là chưa tính các bài khởi động nhẹ nhàng, bác nên khởi động trc tầm 10 phút trc khi vào hít đất rồi mới chuyển qua bài tập đầu tiên là đẩy tạ ngang với thanh đòn Benchpress với thanh đòn ko tạ InclineBench Press với thanh đòn ko tạ Dip Exercises Và shoulder press với thanh đòn ko tạ
Khoai lang là tinh bột hấp thu rất rất chậm ăn trc tầm 3-4h đồng hồ sau vẫn còn no, khoai lang dùng để giảm cân rất tốt vì no lâu giảm cơn thèm ăn. lại nhiều chất xơ. Nên tư vấn đúng chổ đừng có lấy carb làm số đo, vì có những loại tinh bột hấp thu chậm và hấp thu nhanh nó khác nhau hoàn toàn. Bảo đảm tinh bột trong khoai lang còn ít hơn cơm gạo đấy
Nếu chỉ có 1-2 ngày đi tập thì bài tập phải nặng và chất lượng trong khoảng thời gian từ 1h-1h30 để có đủ để kích thích cơ bắp trong buổi tập hôm đó, nhưng phải nói trc 1-2 ngày tập cũng quá ít . Ít nhất bác cũng nên sắp xếp sao cho đủ 4 ngày. Ít nhất ngày 2 nhóm chính Cho hỏi bác đẩy ngực nhiêu kg, đẩy vai dc bao nhiêu, và hít xà dc bao cái
1 tuần mình tính đi 3 ngày. Hiện mình đẩy ngực mức trung bình là 47 tính luôn đòn, chắc được 6x5 hiệp. Vai thì lâu không tập, 27kg 6x4 hiệp. Thực ra là vai mình không đều nên hạn chế tập, vì nó cứ ăn vào vai thuận. Hít xà lên ngang ngực, xuống thẳng tay được 10 cái liên tục @@
Ok vậy thì như sau Tuần 3 ngày thì ngày 1 1. Ngực trên khởi động 20kg : 1 set 10 rep 30kg : 1 set 10 rep 3 set chính 40kg : 2 set 10 rep 50kg : 1 set 5-6 rep có thêm người đỡ cũng dc 2. Ngực dưới, vào đẩy 3 set chính luôn 40kg : 2 set 10 rep 50kg : 1 set 5-6 rep có thêm người đỡ cũng dc Dip 3 set mỗi set 10 cái 3. Vai Thì nếu ko đều thì có cách giải quyết là tập với tạ đơn, vai nào nhỏ thì cầm cục tạ nặng hơn đẩy, vai nào to thì cứ đẩy bình thường. phải đẩy nhẹ hơn bên bị lệch, nhớ là ko nên đẩy nhiều rep, mà phải đẩy nặng cho bên vai bị yếu. Và nhớ khi tập tạ đơn đẩy vai thì chỉ cần đẩy 1 tay thôi ko đẩy 2 tay cùng 1 lúc Side Lateral Raise Và bài Dumbbell Shoulder Press Mức tạ như sau, thường là đẩy tạ đơn vai thì nó sẽ khó giữ và đôi lúc sai form 1 tí, nên người lưng phải dựa sát vào ghế. 1. Bài Side Lateral Raise 5kg - 10 rep vai thuận 2 set 7kg - 8 rep vai lệch 2 set 7kg - 10 rep vai thuận 1 set 10kg - 8 rep vai lệch 1 set 2. Bài Dumbbell Shoulder Press 10kg - 10 rep vai thuận 2 set 12,5kg - 8 rep vai thuận 2 set 12.5kg - 10 rep vai thuận 1 set 15kg - 8 rep vai thuận 1 set nếu đẩy ko nổi thì có thể đỡ 3. Tay tay thì tập gì cũng dc, nếu còn sức thì tập Trên là còn thiếu 1 bài ngực ngang nữa, nếu tập xong ngực trên thấy còn sức thì cứ thêm ngực ngang vào bài tập rồi mới chuyển qua ngực dưới, tất nhiên là vẫn còn thiếu các bài Isolation nhỏ trong các bài đẩy ngực như móc và ép
@@ Số kg mình post là tập ngực ngang đó, chứ tập ngực trên-dưới mà 40, 50 chắc tạ đè. À mà mình nghe nói tập kéo cáp giúp cải thiện ngực lõm, mình thử và cảm giác ăn vô giữa nhiều, vậy mình cũng tính thêm nó vào. Phương châm của mình là không tính 1 tuần tập mấy ngày sao cho đủ các bài, ví dụ tuần này đi 3 bữa chưa tập tay thì tuần sau tập, hết bài thì quay lại. Đây là lịch tập mình mới nghĩ ra. mọi người coi thử: 1.Ngực trên: incline dumbbell press + low cable crossover. 2.Lưng xô: dumbbell deadlift, dumbbell stiff leg deadlift. 3.Ngực dưới: barbell press + dip 4.Tay vai hỗn hợp: tập với cable cho tay và dumbbell cho vai. 5. Chân: đạp.
Thứ nhất : Bác tập chỉ có 3 ngày 1 tuần bác phải build nó mạnh hết cỡ để nó phát triển cơ hết mức, bởi vậy em mới kêu là có thể cho người đỡ vào đỡ phụ tạ cho bác Thứ hai : Để khắc phục ngực bị lõm xuống thì bác nên làm dày cơ ngực trong bài low cable crossover. cũng ok vì nó làm cơ ngực trong bác dày Thứ ba Phương châm của bác ko đúng, bác phải hoành thành tất cả những bài đã đề ra trc buổi tập và phải hoành thành hết tất cả trong ngày hôm đó luôn, ko để qua tuần. Và phải hoành thành tất cả các nhóm cơ lớn trc, cơ tay thì dành cho nó 30 phút hay 15 phút cuối mỗi buổi tập là dc. Thứ tư về lịch tập của bác ở trên VD bác tập 3 ngày 2-4-6 đi thì thứ 2 1. Ngực trên, ngực ngang, ngực trên, vai, và tay sau Thứ 4 2. Lưng, xô 1. Romanian deadlift, rồi qua hít xà, hoặc wide grip lat pulldown, rồi qua kéo cơ lưng giữa Close-Grip Lat Pulldown. Còn sức thì tập tay trước rồi về Thứ 6 3. Chân, Mông 1. Squat, Press Leg, Lunge, còn sức thì tay trc tay sau hổn hợp rồi đi về Lịch trên là hoàn toàn hợp lý cho bác, bác cũng ko cần nghĩ thêm bài gì hết cả, cứ theo bài e chỉ tập là được quan trọng ko phải là nhiều bài hay ít bài, mà khối lượng tạ của bác đẩy dc hôm ấy là bao nhiêu, có phải đạt đến ngưỡng của mình hay chưa. Trong giới hạn 1h30 bác phải hoành thành tất cả và mức tạ nặng nhất mà bác có thể chịu được, thì mới mong phát triển cơ bắp và thể chất của bác được. Tất nhiên là chưa tính ăn uống
Bạn hiểu nhầm rồi, ví dụ bữa đó tập ngực trên thì tất nhiên tập đủ bài chứ không bỏ sót bài liên quan tới cơ đó. Ý mình là không nhất thiết 1 tuần phải tập cho đủ tất cả nhóm cơ, vì bữa tập bữa nghỉ thì T7 tập rồi T2 tuần kế tập cũng là bữa tập bữa nghĩ rồi đó. 1 tuần đi có 3 bữa làm sao tập đủ các nhóm cơ, mình sẽ chia ra, không để 1 ngày mà tập 1 lúc quá nhiều nhóm cơ. Tất cả nhóm cơ của mình sẽ tập trong 4 ngày, 1 tuần đi 3 bữa thì sẽ có 1 ngày lọt qua tuần kế tiếp. Vậy đó, thanks
1 Tuần 3 bữa hoàn toàn đủ dc tất cả nhóm cơ , bạn cứ theo lịch mình đã để ở trên hoành thành tất cả các bài tập đó trong 3 ngày là ok. Đừng chỉnh sửa gì nữa hay bôi thêm bài tập gì cho mất công điều đó là ko cần thiết Thời gian cho 1 ngày tập là khoảng 1h-1h30 nghỉ mỗi set là 30s, chuyển bài là 3 phút. Tạ nặng nhất hết mức có thể
