Mới tập nên không dám đẩy nặng, sợ sai cái là chấn thương và tập 1 mình nên ko có ai đỡ cho nữa Thế này như kiểu bài giữ cơ hay tạo form hơn là tập cho lên cơ, tại 3 bài ngực thì khó mà bơm lên đc ngực trên, trc, dưới
Chẳng có gì mà ko thể dc hết trơn, muốn lên cơ thì tập nặng ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng đủ protein là lên thôi Còn 3 bài ngực thì dễ ẹc, ko tính khởi động ngực ngang đẩy 80%-90%-100%-110% sức ngực trên 90%-100%-110% sức ngực dưới 90%-100%-110% sức
Vậy còn mấy bài tăng bề ngang, ép, tạo V shape, cắt, chứ có đẩy không thôi nó to mà bồng bồng trông xấu lắm Thấy trên mấy cái hd, tập 3 cái phối hợp 1 ngày ít nhất cũng phải 12 bài tập
Dạo này trời nóng tập nhanh mệt vl, người lúc nào cũng ảo ảo, choáng choáng, chắc là do ăn ko đủ calo rồi
Uhm chính xác, nếu muốn phát triển cơ bắp phải đẩy vượt mức cơ thể chịu đựng, tất nhiên là sẽ có 1 điểm dừng tuỳ theo cơ thể mỗi người thôi. Trong bất cứ bài tập nào, cũng phải có 1 hiệp maximum như thế
Nhưng ko phải là ngày nào cũng như thế ông ơi. Chỉ vào alpha day mới set new 1rm thôi Ngày nào cũng thế ăn cớt đấy
Build mỗi ngày 1 nhóm mà, có phải ngày nào cũng build 1 bài liên tục qua ngày này ngày khác đâu mà ăn cớt.
Cũng vẫn ko được. Cho người vừa qua giai đoạn bắt đầu thì còn được. Người mới và người tập lâu ko tập kiểu đó đc Người mới sẽ bị over training, dễ chấn thương, sttess, sợ tạ. Người cũ thì volume đã quá lớn rồi. Tăng 110% là buổi n bench 120kg thì buổi n+1 nâng 135kg à how to?
Khổ ghê giờ phải giải thích cho bác nữa Người mới và người tập lâu đều có thể áp dụng được. Người mới : ít nhất phải train qua 5-6 tháng nếu muốn phát triển cơ bắp hết cỡ, vì lợi thế là lần đầu training cơ bắp phát triển rất tốt, ăn uống đầy đủ, đạt dc số tạ tối đa là dc. Ko nhất thiết là phải đẩy full rep 8-10 cái, rep 110-120% tự điều chỉnh mức tạ cho phù hợp và số rep cho phù hợp, yêu cầu là từ 2-4 cái cũng dc k cần phải 8-10 cái là chuẩn Người lâu năm : ,
Chắc ý bác @zFantasyz nói ngày hôm sau phải tăng đc mức tạ so với ngày hôm trước. Nhưng dùng từ 100%, 110% chả ai hiểu nổi. Thường nói 100% là 1RM rồi, chỉ làm đc 1 rep mà thôi.
1rm dành cho ai muốn tăng thêm sức mạnh, bulk cơ hết mức. Còn về giảm kí thì như mình thì phải lai qua hyper khá nhiều bài tối đa cũng 5x5 70-80% có bài khó thì 60%. Vì ăn uống thiếu thốn mà còn đẩy nặng thì sml đó. Ngoài ra khi lên mức tạ cao thì nên coi trọng kỉ thuật hơn sl tạ. Vì dễ trấn thương. Đẩy ăn sai form, ăn gian thì 1rm đó ko ý nghĩa gì.
Thì ý hắn là 110% 1rm ấy ( nhờ người đỡ dùm) Chẳng hạn 1rm bench press của ông là 60 kg thì chơi hẳn 65 kg rồi nhờ người đỡ tiếp để vượt qua giới hạn bản thân nhằm kích thích cơ bắp phát triển Theo tui đọc những dòng cm của ỗng thì hiểu là vậy
các bác quá quan tâm vào cái 1rm rồi không phải ngày nào cũng nâng nặng là khỏe đâu volume cao tương đương với cơ phát triển còn tùy mục đích và hướng đi mà tập với khối lượng tạ bao nhiêu thôi.
Tập tạ nó như thế này nhé. Tập từ ngày này qua ngày khác, ăn uống ngủ nghỉ đều đặn. Bắt đầu lên mạng theo dõi các chanel youtube rồi tự hoàn thành kĩ thuật của bản thân. Tập được 1 năm sẽ thấy cơ thể phát triển ổn ổn rồi sẽ tự định hướng đc mình cần gì. Xoay đi xoay lại vẫn 4 bài cơ bản Nhất squat, nhì deadlift, ba bench press, 4 là overhead press,5 là lên xà, barbell row. Thế thôi. Tất cả những bài tập khác ko cần thiết phải tập. Đó gọi là quy tắc 80/20. Chỉ cần làm 5 bài trên quyết định đến gần như 100% kết quả. Gập bụng, gập chân gập tay ko có quá lớn kết quả. Total calories intake quyết định tất cả chỉ số cân nặng. Còn những thứ linh tinh như ăn lúc nào, tập giờ nào ngủ như nào, ăn chuối hay k ăn chuối quyết định đến 20% hoặc ko có tác dụng j cả. Đặc biệt là supplement. Ko có ý nghĩa j nhiều.
Mình tập đơn giản cứ tập hết sức là thôi, cần người đỡ là bỏ, bản thân mình nghĩ tới lúc cần người đỡ là đã tới giới hạn rồi thì không cần tập tiếp nữa vd động tác đẩy ngực mình tập như vầy: 40kg x 8 70kg x 8 100kg x 8 140kg x 5 <-- tới đây mình đẩy tới rep thứ 6 là cần người đỡ mới lên được nên mình không tập nữa đơn giản ví khối lượng rạ lớn, lỡ mất mind muscle connection mà thằng spot không kéo nổi thì ăn lol . Mình tập là không bao giờ cho ai đụng vô tạ cả, tự nhác tạ lên, tự unrack rồi tự tập, tới lúc hết sức không nổi nữa cần người nhấc phụ là bỏ ....
