Đừng xuống sâu quá, nhiều ông mới tập bị mấy ông tập lâu chỉ xuống tạ chạm ngực cơ mà ngực mấy ông tập lâu thì to, mấy người mới tập thì làm gì có ngực làm xuống tay sâu quá khiến đau vai với lưu ý khửu tay hơi hướng vào trong chứ đừng ngang ra như đẩy vai. Thấy nặng thì hạ mức tạ xuống để cảm nhận được đang gồng đúng cơ ngực nữa, tập ngực mà cứ cố nâng nặng lại thành ra vào vai với tay sau là nhiều.
đẩy ngực đau vai là do tay bị flare quá mức ai cũng xuống sâu dc hết nhé, nhưng phải setup đúng google powerlifting bench press form ưỡn ngực, gồng lats, hạ tạ xuống dưới nipples, càng gần cổ có nghĩa là càng flare -> vào vai
Thank mấy bác.Mình hỏi thêm mấy ông ở phòng tập thì họ bảo do mình chưa có cơ ngực nên phải chấp nhận bị ăn vào vai,tay sau.Mà bài xà kép mình lên ko nổi thì thay bằng bài gì các bác?
vấn đề là sao bạn biết người ta nói đúng hay sai mình nói thẳng luôn ở 1 phòng tập bình thường (commercial), 90% tập bench press sai form, bạn phải tự nghiên cứu về form, lên youtube ko thiếu
Thật ra nói ngực yếu ăn vào vai + tay sau cũng ko phải sai đâu bác nha. Kể cả đúng form nhưng chơi nặng quá vẫn bị cheat qua để ráng đẩy tạ lên. Vậy nên nếu sure form bác đúng rồi thì hạ bớt tạ, focus vào cơ ngực, chứ nặng quá cheat thì cũng ko ăn thua.
Nghiên cứu vid trên mạng nhiều vào, thử từ nhẹ lên nặng, thử nhắm mắt lại cảm nhận bằng cơ ngực. Còn dips thì nó là bài cực kì tuyệt vời cho thân trên, ko nổi thì hít lên đu đó rồi xuống từ từ đc tới đâu hay tới đó, dần dần tự khoẻ lên thôi, ráng tập đúng form và đủ độ sâu. Tới lúc nào đó sẽ thấy nhẹ rồi thêm tạ vô từ từ nữa kìa
Thằng bạn mình cũng bảo mình mới tập, chưa có ngực thì ko nên tập ngực vội mà nên tập tay/vai cho khỏe đã. Cơ mà nếu ko tập ngực thì làm sao lên được cơ ngực để mà có? Bài này mình chịu ko lên nổi, ko hẳn là mình yếu mà cảm giác như ko có thế (điểm tựa, thăng bằng) để lên ấy.
tập hết đặc biệt tập trung vào các compound lift: bench, squat, deadlift, overhead press tất cả các lý do để ko tập như là "mới tập", "sợ lùn", "sợ chấn thương" đều là vớ vẩn hết mình chia sẻ luôn là 2 năm đầu tiên mình tập cũng bỏ qua rất nhiều bài tập vì những lý do trên, và bị plateau (chững tạ) khá lâu cho đến khi mình điều chỉnh lại workout routine, xây dựng bài tập xoay quanh các compound lifts thì lên cơ & tạ rất nhanh 2012: bắt đầu tập, form ko chuẩn + ego lifting -> bench: 60 kg, squat: 40 kg, deadlift: chưa tập 2013: form vẫn vớ vẩn -> bench: 70 kg, squat: 60 kg, deadlift: chưa tập 2014: plateau, bắt đầu thấy nản -> bench: 70 kg, squat: 70 kg, deadlift: chưa tập 2015: nản quá nên nghỉ tập cả năm 2015 2016: bắt đầu đi tập lại, chú tâm hơn vào form, bắt đầu deadlift -> bench: 80 kg, squat: 80 kg, deadlift: 60 kg 9/2017: diet chuẩn, form chuẩn, có partner tập cùng để tăng tính canh tranh -> bench: 95 kg, squat: 125 kg, deadlift: 155 kg
Tập về vẫn đau ngực các bác.Chỉ trong lúc tập vai và tay mỏi nhừ,ko nhấc nổi.Mình tập barbell để tăng thể lực chứ dumbell thấy ko lên mấy.
Lên tạ ngon quá. Tui tập bị xuống tạ. 2 năm đầu tuần 3 ngày chân (lí do là vì follow nhầm trang trên fb, thời đó vô trang vietnam poưerlifting; toàn dl với squat). Lúc đó bench chỉ đc 70kg vài 3 cái, nhưng đc cái squat 120, dl 150, thậm chỉ squat và dl chung 1 ngày. Rồi từ hơn 1 năm nay thấy phần trên mỏng quá thành ra đổi lịch tập, tập trung ngực nhiều hơn, có lẽ đây là sai lầm. Hậu quả là squat từ đó giờ vẫn vậy, dl thì tệ hơn chỉ đc 130kg ko dám lên nữa. Hôm qua rước thằng em ở trường gặp ông phụ huynh của bạn nó khen bự ra mà ko tập chân sao mà ko thấy gì :(. Bù lại ngực lên khá tốt, thậm chí giờ dips móc thêm 20kg tạ. Nhưng có vẻ ăn với ngủ ko đủ nên 1 tuần chỉ có đủ sức tập đc 2-3 ngày, còn lại lên khởi động rồi đi về.
cứ tập 1 tuần 1 nhóm cơ, việc gì phải bỏ nhóm này tập trung nhóm khác hả bác tập 1 nhóm cơ nhiều lên ko có nghĩa là to nhanh hơn đâu, cơ bắp chỉ phát triển lúc bác nghỉ ngơi, ko phải lúc tập
Đừng bỏ mấy bài ngực bằng dumbbell. Cái này mấy trang chuyên nước ngoài đánh giá cao hơn barbell ấy. Tập mà đau thì do cơ bác quá tải thôi. Với những nhóm cơ có hỗ trợ cho nhau trong bữa tập thì nên sắp xếp lại. Vd: khi tập ngực thì cơ vai sau, bắp tay sau sẽ ăn theo nên trước hôm tập ngực ko nên tập 2 nhóm này. Sau khi tập cố gắng bổ sung protein vào để cơ bắp khỏe hơn. Bác thâm niên lâu hơn tui Thời gian đầu tui cũng như bác, bỏ khá nhiều bài quan trọng, ko tập mấy bài row, squat, deadlift luôn . Với ngày đầu tới với môn tạ này tui chỉ ước mong lên kg cho người ngợm bớt còi đi. Do 1 phần tui ko cao nữa.Chứ tui cũng ko hy vọng lên cơ lắm. Nhiều ng cũng nói tui nên bỏ tập bảo sẽ lùn này kia mà tui cũng keme họ
Có bác nào set lịch tập 4 buổi tuần cho mình tham khảo với.Đang theo lịch 3 buổi tuần mà nặng quá,tập về ko còn sức,nghỉ 1 ngày vẫn đau nhức.
Mình down app fitness22 trên Android về tập, nó charge 10$ cho 3 tháng 30$ cho lifetime. Bác tập loại gì mình capture screen cho để tham khảo.
