chạy bộ đơn giản để lấy thể lực hoặc sức bền thôi, bỏ qua khái niệm maratthon đi, marathon là môn thể thao bào cơ bắp rồi, mà chơi nhiều môn thể thao 1 lúc không tốt đâu, muốn kết hợp thì kết hợp gym + yoga thì tốt hơn, vì yoga làm thư giản cơ
PT của bạn ở trình độ nào, trình độ tuỳ mức tiền bạn trả, nếu bạn đang tập ở các phòng gym lớn thì nên nghe lời PT mình chỉ chia sẻ là bạn nên tìm hiểu bạn phải tạng người ectomorph ko, dấu hiệu điển hình của dạng này cực khó tăng cân, xương nhỏ, nếu bạn thuộc tạng này thì 1 tuần cardio 1 lần là còn nhiều.
chỗ gym mình cũng ko lớn mấy, còn về tạng người thì mình xương nhỏ thật, nhưng lại dễ tăng cân nữa bác, chỉ cần ăn nhiều hơn trong 1 bữa là sẽ tăng.
vậy thì cứu ưu tiên tập với tạ để xây cơ trước, sau buổi cardio 20ph, hoặc cardio vào 1 buổi khác trong ngày, chỉ cần ko tập tạ sau cardio là dc vì làm vậy sẽ ảnh hưởng chất lượng buổi tập tạ, vì tập với tạ mới là cái cốt lõi tạo ra sự thay đổi trên cơ thể
Em mới tập 2 tuần nay, cứ một hai tiếng là đói, mấy bác tư vấn dùm thực phẩm cho bữa ăn phụ với . ????
Thì dùng 50g hạnh hạnh nhân, hạt điều thôi Calories của hạt khoảng 550-600. bạn dùng 50g là được tầm 300 calories rồi. Một bữa chính cỡ 600-700 calories thôi chứ mấy. Hạt có GI thấp nên đường máu không bị đẩy lên cao -> ít đói hơn, người bệnh tiểu đường, kháng insulin cũng dùng được 100g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ khoảng 30k. Hạt điều thì rẻ hơn tí, hạt vỡ thì còn rẻ nữa. Tiện lợi dễ mang vác, không tủ lạnh không lò vi sóng không bếp không nồi So sánh với mì gói thì đắt hơn tí, calories thì ít hơn nhưng dinh dưỡng hơn rất nhiều.
Cấc loại hạt ăn sáng hoặc trưa thôi, trước khi ngủ 2h ăn vào là tỉnh khó ngủ lắm. Tối ăn thêm carb cho dễ ngủ.
Đang phân vân 2 vấn đề như thế này, các bác rành tư vấn giúp em nhé: Vấn đề 1: Là việc có nên tập gập bụng trong khi bản thân đã quá mập, mình đang phân vân vấn đề giảm cân trước hay là vừa giảm cân vừa gập bụng. Vì thấy mập quá tập cho ốm lại sẽ tốt hơn là tập bụng luôn. Vấn đề 2: Mình có nên kết hợp việc chạy bộ sau khi tập gym hay không, thường thì mình tập gym xong sẽ lên máy chạy bộ 15' ở mức 9 (vì muốn giảm cân), ông HLV phòng thì nói tập vậy mất cơ hết, phí buổi tập. Bác nào làm rõ giúp mình, mình cảm ơn nhiều.
gập bụng giờ ko cần thiết đâu. bạn tập mấy bài có dính vô vùng core là bụng có cơ luôn. giảm cân ốm lại nữa là lòi múi
Kinh nghiệm nhé: mình cũng đang giảm cân, 9 tháng dc 14kg, mục tiêu là từ 96 xuống 70 trong 2 năm, và xây dựng lối sống lành cmn mạnh. 1/body fat trên 30% thì ko cần lo về vụ tập bụng làm gì, vì lớp mỡ quá dày, cảm nhận cơ bụng rất khó, tập cũng phí sức. Mình thì body fat rơi tầm <30% mới bắt đầu tập bụng và mình tập vì để tăng core strength chứ ko phải vì có múi. Vì ở 3 bài big lift: bench press, deadlift, squat thì core strength là rất quan trọng, ko tập bụng thì rất khó tăng dc tạ ở 3 bài này. 2/Nên hay ko là tuỳ bác đang mập ở ngưỡng nào, như mình hồi đầu thì phải ngấp nghé body fat 40%, nặng 96kg, cao 1m7. Ở ngưỡng của mình lúc đó thì nếu có chạy thì mình chạy kiểu nước rút, vì chạy kiểu marathon áp lực sẽ dồn vào các khớp, mà khớp mình do quá nhiều năm béo phì + ko vận động nên các khớp rất khô và bị cọ xát vào nhau >>> chạy bộ kiểu marathon rất khó với mình lúc đó. Ngược lại, bác chạy kiểu nước rút thì bác sẽ phải dùng lực ở cơ đùi, cơ bắp đùi để ném cơ thể đi nên áp lực ở các khớp sẽ giảm tải hơn, với nhớ uống nhiều nước hoặc uống glucosamin để bôi trơn khớp nếu muốn. Về vấn đề mất cơ thì nó phức tạp hơn là bác tưởng nhiều, theo mình tìm hiểu thì có 3 vấn đề để cân nhắc giữa cardio và weight trainning: 1/ body type: có 3 kiểu body type là ectomorpth, mesomorph và endomorph, thực tế thì rất hiếm ai nghiêng hẳn về 1 loại, những người như Arnold là dc trời thương nên thuần mesomorph và ông hiển nhiên là 1 trong những bodybuilder tuyệt nhất mọi thời đại. Bác có thể google để biết thêm, nhưng với bác thì chỉ nên quan tâm đến cái khả năng tích mỡ thôi, nếu ai là kiểu ecto >> khung xương nhỏ, khó tăng cân thì họ vốn ko cần cardio, nếu thuộc 2 type còn lại mà ko cardio thì ko bao giờ body fat <15% dc. 2/ bác đang ở level nào, như ở đây thì rõ ràng bác đang ở level beginner và body fat đang rất cao. Mình cũng đang ở giai đoạn này và còn rất lâu mới qua dc mức intermediate nên mình góp ý sẽ rõ ràng hơn. Ở level này thì nghĩ đến "mất cơ" là vẫn còn quá vội vàng, vì ở giai đoạn này bác vẫn chưa điều khiển dc cơ thể mình, thể lực còn quá yếu, sợ là bác còn ko đủ thể lực để hoàn thành 1 buổi tập (thời gian nghỉ mình khuyên chỉ nên 60s/90s hoặc 2-3ph ở những bài tập lớn). Cho nên cardio ở giai đoạn này tôi cho rằng là rất cần thiết. 3/ bác đang cần gì nhất, tôi cũng muốn build muscle chứ, nhưng thực tế tôi vẫn ko thể từ lừa mình là với cân nặng 82kg ở chiều cao 1m7 thì tôi vẫn đang thừa cân vcl ra, weight trainning tuy là cốt lõi để giúp tôi tạo khác biệt trên cơ thể nhưng dù có deadlift 100kg 5x5 thì lượng calories đốt đi cũng ko bằng 30ph tôi nhảy dây (tôi thích nhảy dây). Vác trên người 1 đống mỡ ko vui gì cả, thật cmnl, cứ giảm nó đi thôi, nhưng mà đừng gấp quá, vì càng gấp sẽ càng stress, thay đổi cơ thể là 1 quá trình dài, hãy kiên nhẫn.
Khuyên mấy bạn mới là cứ chú ý tập và ăn uống + nghỉ ngơi thôi , đừng để ý mấy cái cơ hay bụng làm gì . Nhớ note lại bữa sau tập tốt hơn bữa trước là được , lên kí nhanh quá thì bóp mỏ lại . Vì có 6 múi khó vl Vẫn đang siết lại vì nhận cá độ khoe bụng vui thôi.
Mình có lúc lười ko tập bụng mấy tháng trời vẫn nguyên 4 múi. Bụng to nhỏ 95% là do ăn uống, giảm cân thì bụng nó tự nhỏ thôi. 2 cái múi lower abs là cả một câu chuyện khác...
Cảm ơn các bác. Mình cũng không hiểu dạng người gì, mình cao 1m83 hiện tại nặng 77kg cơ phát triển nhanh nhất là phần khung trên. Nhưng không hiểu sao duy nhất từ từ phần đùi trờ xuống là nhỏ, mập ốm gì cũng nhỏ, bỏ tập chân là chân nhỏ lại liền, duy nhất chỉ có mông thì vẫn to, rất mất cân đối. Nhiều người không hiểu sao chân to sẳn, nhìn mà thèm
Spoiler: spoil v-cut là cái bên hông tôi đó hả . Dạo này ăn uống lộn xộn, lại lười tập. Chỉ có tập trồng chuối mà mãi vẫn chưa khá nổi
