muốn thật sự thay đổi thì với 1 thằng kinh nghiệm tập 2 năm nhưng ăn uống như cc như mình thì mình sẽ khuyên bác : TẬP LÀM TOÁN VÀ TỰ ĐI CHỢ - tập làm toán : tính BMI, TDEE, MACRO, bác sẽ hiểu cơ thể mình 1 cách đại khái nhất là nó ntn, và nó cần những gì ... - sau khi làm toán xong thì tới việc đi chợ, với 100k/1 ngày, bác có thể ăn no cả ngày
rest time giữa các rep tuỳ vào bài tập và tuỳ theo bạn đang muốn gì ko tính kiểu tập 1 rep 1 của mấy tên pro powerlifter vì tập lấy 1 rm nên 1 set nghỉ chắc phải 10ph, power và strength ko giống nhau nhé, nó có liên quan và tương hỗ nhau nhưng ko phải là 1, để nói đơn giản hơn thì tập power là rep range từ 1-3, strength là 3-5, mình chơi 4-6x6 - lý do vì mình nói thật hơi tham lam chút muốn tăng thêm tý volume và giữ dc intensity để tăng sức mạnh cơ bản với người thường thì theo mình chỉ nên focus vào strength và hypertrophy , strength thì rest time tầm 2-3ph, hypertrophy là 60-90s với các bài tập lớn thì dù là đi rep cao để lấy hypertrophu là 8-12 thì mình cũng cho rằng nên nghỉ 2ph để cơ bắp bơm oxy vào với 1 số bài cô lập như lateral raise và front raise thì mình nghĩ nên đi rep cao và rest tầm 60s thôi, vì cơ bản nếu ko cheat thì cấu tạo cơ thể mình rất khó để tập 2 bài này ở mức tạ năng mà ko bị swing cái nữa là dụng cụ, các bài free weight - dùng barbell, dumbbell vì phải ổn định tạ nên cơ thể luôn phải gồng core, thắt mông, ép bả vai nên cơ thể cũng mệt hơn, nhưng nếu bạn chọn 1 biến thể nào đó mà dùng máy, thì mình khuyên ko nên nghỉ quá lâu vì cơ bản cái máy nó đã giúp cơ thể mình trong việc ổn định tạ rất là nhiều - cái này mình ra phòng gặp bọn gym bros với nhau cứ vào máy tập dc 1 set là bàn chuyện game/gái/nhậu, tập cả tiếng tính ra chả dc bao nhiêu và 1 cái nữa là cardio, tim mạch bạn tốt, khả năng bơm oxy của cơ thể cao cũng giúp bạn tăng thể lực và giữ dc cường độ tập lâu hơn, có khá nhiều tay ngoài phòng của mình ko cardio nên dù tập lâu mà vẫn bị hạ đường huyết ở mấy set cuối. Cho nên cố gắng thêm cardio vào các ngày nghỉ hay thậm chí là everyday nếu muốn tăng fat loss
Nói ra thấy mình kém vụ kiến thức quá. Bài nào mình cũng có cách tập giống nhau. Cách mình tập là chia ra 4 set, mức tạ tăng tăng dần từ set 1 đến 4, set 1 và 2 thì khoảng 12 rep, set 3 khoảng 8 rep, set 4 dưới 6 rep. Vụ tim mạch, bạn nói xong, mình nhìn lại mới vỡ ra, thấy có lẽ tim mạch mình k tốt. Nên thời gian nghỉ khá lâu. Đâu đó tầm 3 phút :( Đôi khi lâu hơn. Kiểu cảm nhận được là không thể vào set kế tiếp được, chứ k phải lười hay nói chuyện.
Bà mịa , đang định ra đky Cali , may có gọi hỏi trước , nó mới thay đổi gói tập luôn , giờ gói rẻ nhất tính ra là 1tr1/tháng :o Trong khi trước tính ra có 500k/ tháng . Mới chỉ là đổi chủ thôi chứ csvc như cũ . Dẹp , qua City luôn .
Ông định đăng ký city gym hả, bên chi nhánh Sư Vạn Hạnh ngon đó, rộng nhất, nếu ông tập bên Thành Thái sẽ có dịp gặp Minh Hằng, Miu Lê
Ủa , tui tưởng TT rộng hơn tại mặt tiền trệt , chưa hỏi vụ diện tích. Với định qua TT vì gần hơn . SVH thì đang có km . Mà bên đó kêu đi tập 1 tuần free trước , để đi cả 2 bên xem sao , tại cũng đang kiếm chỗ rộng.
City gym xài citibank có ưu đãi, đợt trước hỏi thì gói 1 năm nó cash back lại gần 100% luôn. Tui 1 ngày chỉ có 1h tập tính luôn tg đi lại nên chỉ đi phòng gần nhà của Duy Nguyễn hồi xưa mới khởi nghiệp mở. Phòng dạng old school có bánh tạ 20kg, tạ đơn lên tới cục 50kg, có squat rack + cái máy để dips là thấy đầy đủ rồi.
Cái phòng mình hơn năm nay chả thấy nâng cấp sửa chữa gì cả , máy hư cả tuần không sửa , mưa thì thấm nước tùm lum , dạo này hè nên càng đông , cay nhất là dẹp cái máy dips của mình hay tập Muốn đi từ tháng trước , tại hồi đó đóng nguyên cục Với bên City hay Cali đều có bạn , nhưng phải chịu khó đi xa tí , lần này quyết định dứt áo ra đi
Mình bỏ tập đã 6 hay 7 năm éo nhớ, nay muốn tập lại nhưng chỉ tập trong nhà, anh em cho xin giáo trình với. Mình ở nhà phần lưng éo biết tập thế nào. Xà xiếc ko có.
Cũng đang tìm 1 cái giáo trình đây tốt nhất là 1 ngày 2 nhóm cơ và tập đc 5-6 buổi/tuần anh em nào có lịch bỏ qua mấy phần như lên xà dipchest các thứ hay hay tí k
Muốn khỏe hoặc lên cơ thì chúng ta cần quan tâm tới volume (Mức tạ x Sets x Reps), Tăng đc volume tức là mình khỏe lên hoặc tăng đc kích thước cơ bắp. Intensity là Cường độ, cường độ cao hay thấp lại tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện. Người mới tập thì cái intensity rất khó đoán, mà hãy tập trung vào volume, bỏ qua cái intensity đi (Intensity thường đi kèm với RPE - Rating of perceived exertion, mọi người đọc về cái RPE này rất dễ hiểu, gg cái là ra). Volume của người mới tập thường tăng tiến rất nhanh, có thể tăng theo buổi tập, còn người tập càng lâu thì volume càng khó tăng hoặc tăng đc ít, phải dùng thêm những điều kiện khác để biết đc mình khỏe lên hay ko) Các yếu tố để biết đc mình đã khỏe lên: Volume tập tăng (Tăng đc 1 trong 3 thứ là mức tạ, số set, số rep) Tempo bài tập chậm hơn Thời gian nghỉ ngắn hơn Để ví dụ thế này: Tuần đầu bạn tập bài squat mức tạ 50kg 5x8 (5 sets 8 reps) Nếu hoàn thành buổi tập thì tuần sau hãy mạnh dạn tăng tiến 1 trong 3 thứ đó Tốt nhất nên là tăng nhẹ tạ lên thành 51 - 52kg và tập 5x8 => Volume cao hơn tuần trước => Khỏe hơn => Kích thích đc nhiều sợi cơ hơn. Nếu tuần sau hoàn thành mức tạ mới thì tuần tiếp theo lại tăng nhẹ tạ lên. Tăng thêm 1 2 tuần nếu ko hoàn thành đc buổi tập thì deload 1 tuần rồi tập lại tuần trước đó, cam kết cơ lên tạ lên vù vù ))) Đấy, việc tập luyện rất đơn giản nhưng nếu bạn tập đủ lâu thì nó sẽ thêm phần phức tạp, vì càng tập lâu thì tiến triển của mình (progressive overload) càng khó thấy được, nên càng cần thêm phương pháp tập/theo dõi/ để biết đc bản thân đang ở đâu, vừa tránh overtraining vừa tránh những thứ ko đáng có của việc hứng lên thì tập nặng còn chán chán thì nghỉ mẹ tập
Bác tìm trap 3 raise, Superman, là ok, trap3 raise thì nằm ra giường, để hở từ nách đến đầu ra khỏi giường rồi tập ))
Mình 0 có nhiều thời gian nên chỉ theo cái món Streetworkout tại nhà (sắm thêm thanh xà, cặp rings, parallel là đủ chơi). Lúc đầu tưởng dễ (dăm ba cái hít đất ai chả làm được) sau mới thấy cái món này dễ bị chấn thương hơn là gym nhiều. Đau vai cả tháng rồi chưa hồi hẳn
Bác bị đau vai khi tập ring à ? Hay tập mấy skill nhảy nhót ? Chứ mấy món đu xà, hít đất ..v.v khó chấn thương lắm.
