https://www.webthehinh.com/community/threads/22724/ Trước giờ mình vẫn theo quan điểm ở bài viết này, một cách cardio và diet nhẹ nhàng, chỉ cần no carb sau 2h chiều, mình đã áp dụng 2 lần rồi. Bài viết cũng nhấn mạnh cardio ko hỗ trợ trong quá trình bulk cơ. Với lại bác trên đang over weight rất nhiều, trc tiên cứ giảm mỡ đi, sau này tập cơ vẫn chưa muộn, ko cần phải khó khăn làm cả 2 cùng lúc làm gì Bác có thể tham khảo link trên, hiện tại bác 90kg thì nên theo cách này, ko cần tập gì cao siêu đâu bác
Mình là gà mờ cũng mới chập chững đi tập. Mình xin đưa kinh nghiệm cá nhân. Nghe bác nói là bác mới tập 2 tuần. Cân nặng cũng hơi cao. Mình giả định là bạn trước đây ít vận động. Nay vì lý do gì đó muốn thay đổi. Nói chung là giống mình ^^ Giai đoạn mới tập khoan hãy quá tập trung chi li về ăn uống. Cơ thể không thể thay đổi 1 sớm 1 chiều được, ép quá dễ bỏ cuộc lắm. Mình gặp rồi Mà quan trọng là bớt ăn mấy thứ tào lao dần dần, nước ngọt các thứ cắt hết (mình may mắn k dính cái này từ lâu). Ăn uống chỉ cần chú ý hơn bình thường, k ăn thả ga là được. Trong quá trình tập luyện thì từ từ tìm hiểu, lọc ra những cái phù hợp với bản thân. Vì có nhiều cái lời khuyên rất hay, rất tốt nhưng k áp dụng được vì mỗi người có hoàn cảnh sống, làm việc khác nhau. Ai chửi thì mình cuzng chịu ^^ Tập luyện điều độ, phù hợp với cơ thể mình. Không viện lý do bỏ tập, mưa gió kiểu gì cũng lết đi tập. Dần dần khi cơ thể đã quen với việc tập, không tập là thấy ngứa tay ngứa chân, bỏ 1 buổi tập vì lý do vớ vẩn là thấy tiếc. Chúc mừng bác đã qua đc giai đoạn khó khăn. Từ từ sẽ up level thôi :P Đừng vội áp dụng tùm lum thứ lời khuyên chỉ dành cho pro ngay từ ngày đầu đi tập. Đối với cá nhân mình là vậy
Cái quyết định là kcal in-out, ăn 2h chiều hay 12h đêm nó chả có xơ múi gì cả. Bài viết quan điểm lẫn khoa học cũ rích từ 2011, ai muốn body đẹp thì tìm hiểu thêm, còn vẫn muốn theo thì tùy. P/s: những người mới đi tập là những người có khả năng lên cơ tốt nhất, nên tìm hiểu kỹ hoặc theo 1 hlv tốt. Theo cái lối suy nghĩ cứ giảm mỡ đã tăng cơ sau cũng được thì sau này k hối hận được đâu.
Thấy bác nói cũng đúng nhưng làm gì tới mức không hối hận luôn ghê vậy bác. Chứ bác trên hơn 90kg là cũng quá nặng rồi. K chú trọng mấy bài đốt calo mà tập tăng cơ nhiều thì lâu giảm kg quá. Dễ bị nản mà bỏ tập.
1.) Muốn body đẹp thì bỏ cái cân qua 1 bên, số kg trên cân nó chả đánh giá được gì, quan trọng là cởi áo ra trông bạn như thế nào. 2.) Nếu là 1 người chịu tìm hiểu thì sẽ hiểu được việc tập tạ nó tốt hơn rất nhiều cho việc giảm mỡ so với người chỉ tập cardio.
Bài viết trên cũng dựa vào kcal vào ra thôi, mình cũng nói này là cách đơn giản, dễ làm nhất, thích hợp với người bận rộn. Đã tìm hiểu mấy bài viết nước ngoài, đa số nói là "khó nhưng mà làm được". Nếu bác ấy ý chí cao và có trainer tốt thì ok.
Nếu đã tìm hiểu mà vẫn dựa vào mấy bài chạy bộ, aerobic v.v để giảm mỡ và chỉ ăn carb trước 2h chiều thì tôi cũng chịu chả biết nói gì.
Hiện giờ là em đang theo kiểu OMAD, tập thì 1 ngày ngực, 1 ngày bắp tay, xen kẽ 1 -2 bài vai và squad, ngày nào em cũng chạy bộ 1-1,5km với tốc độ 12, độ dốc 4, bụng ngày nào cũng gập 36 cái kèm 5kg tạ. Một tuần em tập 6 ngày. Hôm nay là đc 19 ngày, thấy cơ bắp có vẻ khỏe hơn, săn chắc lại, bụng nhỏ đc 4cm, cân nặng thì 96 xuống 91, rất thoải mái, chỉ có hôm nào tập lên nặng thì hơi đau cơ. Đít lép và đùi yếu nên tập bài nào các bác? Đầu gối em từng chấn thương do đá banh nên tập squad 30 cái là hôm sau bị đau liền. Các bác thấy vậy có hợp lý ko? Này là em tập theo cảm tính, mệt quá thì nghỉ
bác hiểu sai rồi, đầu tiên là tại sao lại có khái niệm bulking và cutting, vì cơ thể có 2 quá trình ảnh hưởng đến cơ bắp là protein synthesis và protein breakdown +protein synthesis xảy ra khi cớ bắp có sự kích ứng lên nó thông qua áp lực tập luyện và quá trình giúp cơ bắp hồi phục và chắp vá lại để to và khoẻ hơn bằng protein nạp vào, quá trình này hoạt động mạnh mẽ nhất khi lượng calories in > out +protein breakdown xảy ra khi cơ thể ko còn năng lượng từ glycogen và phải lấy năng lượng từ cơ bắp lẫn fat để tạo năng lượng tức thời cho cơ thể, quá trình này làm cơ nhỏ lại và xảy ra mạnh mẽ nhất khi cutting calories in < out 2 quá trình này có thể xảy ra đồng thời thông qua 1 lifestyle ổn định đi cùng là các cách điều khiển cơn stress, tuy nhiên nếu muốn 2 quá trình xảy ra cùng lúc thì sự tiến bộ sẽ có rất chậm cho nên ai muốn go pro thì mới điều chỉnh cách ăn uống và chia mùa cutting/bulking nhưng đặc biệt ở beginner thì việc làm cho 2 quá trình này xảy ra cùng lúc lại khá dễ dàng, vì beginner chưa thực sự tập nghiêm túc bao giờ nên sự kích ứng lên cơ bắp là rất lớn, khiến cho quá trình tổng hợp protein aka protein synthesis lớn hơn rất nhiều so với quá trình protein breakdown cho nên lời khuyên của mình cho bác ở trên là hãy tìm hiểu và xây dựng 1 lối sống tốt, ăn đủ đạm, đủ rau xanh, đủ trái cây thì sẽ thấy kết quả thôi, ko cần lo vội sẽ dùng whey hay gì cả, vì beginner cơ bắp còn quá ít, nạp quá nhiều đạm cũng chỉ làm nóng người và táo bón thôi, mình tập dc 18 tháng, 1 ngày ăn khoảng nửa kg dzú gà, ko nạp whey mà còn bón chết mẹ ra mặc dù ăn khá nhiều rau
trả lời từng cái, hy vọng giúp dc lịch tập thì bác ko nên chơi bro-split kiểu vậy https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zJpHm4xYXqmtuAzk--GTHt-Pg1WBR6jM_0H_io5P1QE/edit#gid=0 bác tham khảo lịch của mình từng dùng, 1 tuần 6 buổi, RPE 8-9, RPE là chỉ số effort aka độ nỗ lực của bác, hiểu đơn giản thì nghĩa là RPE 9 = đẩy dc 10 cái, chừa lại 1 cái . Beginner mình khuyên nên tập RPE 4-6, vì bác vẫn chưa điều khiển dc cơ thể đâu, tập cường độ cao quá dễ chấn thương lắm tiếp theo là lịch mình làm xoay quanh 3 bài big lift, squat-benchpress-deadlift, và cả 3 bài đều yêu cầu kỹ thuật cao và độ dẻo dai ở các khớp, mình khuyên bác nên lên youtube xem kỹ, ko thì ra phòng nhờ ai chỉ giùm kỹ thuật (mà mình khuyên nên xem youtube hoặc hỏi PT vì kn từ phòng mình là đéo thằng hồ bách thảo nào biết deadlift cả). Những lúc rãnh và trước khi ngủ bác hãy tập các bài dãn cơ tĩnh - youtube có hết, để vùng hông mở ra rộng hơn, vùng lower back bị dị tật hơn tiếp theo, nếu bác tập theo lịch tôi đưa thì lịch này cũng khá căng, volume cao vl`, tập kiểu gì cũng sẽ bị stress, cho nên hãy theo dõi cơ thể kỹ chút, thấy cơ thể ko chịu nổi thì phải deload 1 tuần, đơn giản là giảm 60% lượng tạ đang có lower body yếu là nỗi ác mộng của ... tất cả, và với người béo phì còn ác mộng hơn, mình từ 97 >> 80 nên thấm lắm, vùng hông, vùng mông, đầu gối của bác đang rất yếu cho nên hãy cẩn thận khi tập. nếu đau quá thì nên tập 3 ngày/tuần thôi, hoặc nghỉ dài hơn nếu cần, đau các vùng khớp như đầu gối, lưng dưới ko đùa dc và đừng nên no pain no gains, ăn l` đấy tiếp nữa, đừng phí thời gian tập bụng quá, tập thì tìm youtube bài hollow rock, tập đúng bài này thôi, vì % body fat quá cao, gập bụng ko giúp dc cm gì đâu, khi nào <20% bodyfat thì hãy lo lắng về tập bụng tiếp nữa, bác ở ngưỡing béo phì thì mình khuyên nên chạy nước rút chứ đừng chạy bền, vì lower body của bác yếu nên khi chạy áp lực sẽ dồn vào đầu gối nhiều hơn người thường, nên tìm mấy bài HIIT 20ph mà tập, ko cần follow dc 100%, dc 40% là đã tốt rồi.
Dạo này bị đầy ải công tác công việc hơi nhiều nên hơi gầy... Các bác cho xin tư vấn ít chế độ ăn clean bulking với
Theo lịch của bác thì 3,4 set đều đẩy cùng 1 mức tạ hết à bác ? ko cần đi từ nhẹ tới nặng mà vô nặng luôn đúng ko ?
big compound cần warm up sets, cái kiểu từ nhẹ tới nặng đó là đi theo kiểu tam giác và nó thiên về strength hơn, và theo mình tìm hiểu từ nhiều nguồn thì giờ dù tập strength người ta cũng tập theo rep range thế này 1-3 : power 3-5 : strength 6-12: hypertrophy từ 12 trở lên cũng là hypertrophy nhưng mà nó theo 1 kiểu khác mà mình lười gõ quá....nói đơn giản thì những bài tập với máy và là bài cô lập thì nên lấy rep range cao tập rồi ghi lại số tạ theo từng tuần và tăng dần số tạ hoặc số rep nâng dc lên, từ từ cơ bắp sẽ phát triển theo
Lòng trắng trứng, ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc, tôm cá mỗi ngày 5~600gram và whey đi bác. Chia 5 ~6 bữa. Luộc và hấp thì càng tốt. nhưng bác bận mà ko tập đc thì cũng ăn cũng ko to nét đc hơn đâu, bulking thì cũng phải tập nặng hơn.
Từ kn mình thấy giảm cân thì chẳng ông nào HITT được ngay từ đầu mà follow 40% thấy không hiệu quả lắm và HIIT cũng không hề tốt nều tập thường xuyên. Tốt nhất thử LISS vừa dễ mà gần như ngày nào cũng có thể tập được nếu có thời gian. Cứ chia buổi push-leg-pull-push-leg-pull-rest. Tập LISS 3 bài đạp xe, đi bộ dốc, rồi leo cầu thang mỗi bài 20 phút sau khi tập ngày leg. Ngày Leg nên giảm bớt 2 bài Calf Raise with Machine và Romanian DL vì tập Squat gần như đủ rồi tiết kiệm thời gian LISS cuối buổi cũng như là tập chân thôi. Ngày Rest cũng có thể LISS hoặc đổi gió HITT cũng đc. Sau quen hoặc nhiều thời gian có thể LISS hàng ngày sau tập. Còn bụng thì thấy chẳng cần tập cứ tập đúng form, khi tập thì gồng core là cũng 6 múi rồi đợi giảm mỡ là thấy thôi. Sau này tryhard thì lúc đấy tính chia buổi tập bụng sau cũng đc.
ý về HIIT tôi đồng ý, nhưng tôi về khuyên bác ấy như vậy vì tôi từng cùng cảnh ngộ, tôi đã từng thử tập LISS nhưng với người béo phì thì thực sự rất khổ sở 2 cái đầu gối, tập HIIT thực ra cũng hên xui, tuỳ cách chọn bài, tại vì ở trên đây ko có thời gian mà ngồi gõ ra hết từng chi tiết, mong là bác ấy tự tìm hiểu thôi. Còn tập dc 40% đối với người béo phì là nhiều lắm đấy, với cả hoàn toàn có thể tìm những bài HIIT dành cho beginner như trong clip này của jeff, 3 cấp độ, beginner/intermedia/advance và kết hợp dc với LISS thì càng tốt, ai có kiến thức thì nên dùng về leg day, thì calf raise tuỳ vào người, mình để vào cho đủ thôi, vì mình có share lịch cho vài người nữa, vì nhiều người calf khá nhỏ, cần phải develop ngày từ lúc beginner. Về squat và RDL, thì squat ở đây là high bar, mình ko ghi rõ ra, high bar sẽ vào phần đùi trước là nhiều, RDL thì vào đùi sau
Mình thấy về vấn đề đầu gối thì HIIT mới thực sự là vấn đề với người béo, cường độ tốc độ của hiit khiến sức nặng dồn lên đầu gối là rất lớn. Với liss thì sau khi khoảng 3 bài chân bác ra đạp xe 30 phút rồi đi bộ dốc 30 cảm giác dễ dàng hơn nhiều mà dù cường độ nhẹ nhưng cảm thấy nó đốt mỡ rất rõ. Còn tập xong bình thường thì không còn sức để hiit, mà hiit ko chuẩn form cũng hại, mà hiit trước thì thực sự chẳng còn sức mà tập bài khác.
ngược rồi bác, chạy jogging mới là dồn áp lực vào đầu gối, chạy nước rút thì sẽ dùng đùi để văng người đi, đạp xe thì đỡ hơn jogging về thời điểm tập cardio dù là hiit hay liis thì đều nên sau khi tập với tạ hoặc là dành 1 buổi riêng để tập
LISS ở đây em nói ko phải jogging nhé mà là đơn giản chỉ là lên máy đi bộ (tốc độ 6km/h độ dốc 10-15%) , đạp xe tại chỗ hoặc máy leo cầu thang(leo cầu thang chưa quen có thể bỏ qua tập 2 bài đi bộ và đạp xe là chính). Chứ với người béo và mới tập thì jogging hay nước rút đều như cực hình hết. Tập LISS quan trọng nhất là theo dõi nhịp tim để đạt được fat burning zone liên tục trong tầm 1 tiếng tập thế nên sắm cái đồng hồ rẻ rẻ 300 400k để theo dõi là tốt nhất. HIIT e thấy bị overate quá vì đa phần mọi người đều suy nghĩ rằng tập là phải nhanh và mạnh thì mới giảm cân được, còn tập nhẹ nhàng từ từ thì không ăn thua. Nhưng thực tế em thấy cadio giảm cân tốt nhất với người mới ban đầu nên đi từ LISS , dần dần khi sức bền tăng rồi cơ thể quen với cường động kéo dài của LISS thì bắt đầu xen kẽ HIIT sẽ tốt hơn. Tóm gọn hại và lợi của 2 kiểu này thì như video dưới đây. Về khả năng đốt năng lượng là gần như nhau HIIT -Tiết kiệm thời gian (10~20ph) -Đỡ nhàm chán vì tập đa dạng -Đốt năng lượng sau khi tập nên cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục nên không thể tập hàng ngày -Giảm khả năng thực hiện các bài tập tạ vì mất sức với HIIT trước khi tập tạ. Tâp tạ xong mà HIIT thì không đủ sức HIIT -Dễ gây chấn thương hơn vì cường độ. LISS -Tốn nhiều thời gian (1h) -Nhàm chán vì chỉ 2 3 bài tập kéo dài ( cái này kết hợp ngồi vừa tập vừa xem phim đọc báo cũng được cho đỡ chán) -Đốt năng lượng và hồi phục từ từ trong quá trình tập. Không cần nhiều thời gian nghỉ ngơi. Có thể tiếp tục hoạt động thoải mái sau khi tập. -Vì bài tập nhẹ nhàng đơn giản để thực hiện nên không ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập tạ.
