Thế này hen, khái niệm rep range : Theo như lời con lợn cao 1m95 nặng 100+ kg, deadlift 270kg @silipden1102 thì khái niệm rep range dc kiểm chứng khá nhiều rồi và rất đáng tin cậy. 12-15: là tầm hypertrophy - tăng cơ 1-8: strength 1-3: power , power và strength luôn đi song hành cùng nhau trên mức 15 là thiên về sức bền rồi - nhưng thật ra vẫn build cơ tốt vậy nên tập thế nào, câu trả lời tùy bạn muốn theo đuổi cái gì, cá nhân mình theo đuổi về sự toàn diện - functional nên mình tập cả ba, vậy giai đoạn nên theo rep range nào? Cái này tùy trình độ và kinh nghiệm của bản thân và người coach bạn. Cá nhân thì mình cho rằng nên build kỹ thuật trước ở mức rep cao 12-15, sau khi chuẩn chỉnh thì bắt đầu build sức mạnh của 3 bài big compound lift là: squat, deadlift, bench press và trong các buổi tập này thì nên có những bài tập vào các nhóm cơ phụ trợ như bulgarian split squat hay lateral raise, những bài này thì nên đi rep range từ mức trung bình đến cao 8-10 hoặc 12-15 để tăng hypertrophy. Sau này tập, tự bạn muốn gì, tích lũy kiến thức tới đâu hoặc coach của bạn muốn gì mà bạn tập tiếp, tập luyện là con đường dài, ko thể kể hết ra trong 1 bài post dc, thân.
hình như tập loanh quanh trên 12-15 rep là cơ thể quen,nhảy qua sức bền,nếu bác muốn vừa khoẻ vừa bên,không có nhu cầu try hard thì tập mức đẩy liên tục 15 cái mới đuối thì nhảy qua mức mới.Với lại tới ngưỡng 15 cũng tuỳ loại,ví dụ tới 15 vân khoẻ,đẩy lên 18-20,hoặc gồng hết cơ đít mới lên 15.Nêu bác chơi tạ thì vế sau là lên mức được rồi,còn nếu chơi sw thì mức đầu,tại chơi sw mà muốn thay đổi mức kháng lưc cũng phiền bỏ mẹ.
Đi kèm với các khác rep luôn phải có mức RPE nữa, 2 cái này thiếu nhau là ko đc. Cũng như khải niệm progressive overload nữa. 3 cái này luôn đi cùng nhau ko rời được.
Tôi y chang ông, trước covid đo là tầm 32.0 cơ bắp, đẩy mỗi bên 12,5-15kg , sau covid tập lại cơ tuột từ 32 về 28 vẫn đẩy đc mức cũ.
Số rep là ám chỉ khối lượng tạ rồi đó. 10 rep là chỉ đẩy được 10 rep, không phải chơi 5kg mỗi bên đẩy 10 rep.
Ví dụ 1 tuần 3 buổi full body, thì 2 bữa tập cơ , số tạ khoảng 70- 80% , như ông 15 kg thì hạ còn 12kg mỗi bên và 10 lên 15 rep, 3 hiệp lên 4 hiệp, bữa còn lại thì tập nặng, lên kg từ từ, rep 4-6 - 3 -4 hiệp là ok, tập nặng nên nghỉ 1-2' , tập nhẹ thì dưới 1'
Cái bột eaa lâu ko dùng giờ mở ra thấy nó đóng thành mấy cái hạt nhỏ nhỏ, múc thử vô khuấy thì lâu tan mà vị chua chua, có phải bị hỏng rồi ko vậy?
Sau khi theo dõi cân nặng mấy ngày nay thì rút ra từ đầu tháng đến giờ đã lên đc 2.4kg mà người có vẻ vẫn vậy, chắc là vào phần dưới nhiều, thành quả của việc cố mang 1 bữa ăn phụ ăn giữa buổi chiều, mong là sau 3 tháng lên đc 3kg nữa
Mấy hôm nay đang nghiên cứu phần deadlift với bicep, xem qua video này thấy sợ vl, đang tính cày bicep lên mà tự nhiên thấy chùn tay quá:( Moá đến mấy thằng vdv chuyên nghiệp mà nó đứt cái pực, có ông tập tạ nhẹ hều cũng đứt đc.
tập DL thì phải cẩn thận thôi, trước ta đang kéo mà định check form nên quay ra nhìn gương cái mà bị nghẹo cổ cả tháng mới hết đau.
vòng vòng Q10 có chỗ nào tập mà có nhiều gái teen không mấy fen, tập tành đi tập cho có động lực một tí. giá hợp lý thôi nha, chứ tham khảo thấy nhiều chỗ giá ảo lòi
Mấy ông tập gym mà có gái tập được hay thật. Tụi gái tập gym toàn chơi quần legging bó sát, bây h thêm cái mốt quần nó may nhún nhẹ ở khe mông làm lộ 2 cái mông rõ ra. Ngồi tập mà dòm tụi nó tập ko thể tập trung chơi hết sức được. Hơn nữa thà đực rựa mình lại hỏi " ông chơi mấy set nữa" hay " tập chung ông ơi" nó thoải mái vcl ra. Đàng này đang tập 1 em nó lại gần " anh ơi em tập chung với nha" thì phải ngậm ngùi nhường máy cho nó chứ mình mồ hôi mồ kê nhễ nhại nó kì. Thêm cái mấy em nó lâu lâu lại khều hỏi "anh ơi cái này tập sao hiệu quả" lại mất thời gian chỉ, đờn ông thường ít hỏi mà hỏi thì chỉ form, cảm nhận cơ... đụng chạm thoải mái, còn mấy em ko lẽ lấy tay ấn mẹ vô cái đít bảo "cơ mông lớn nó bám từ cánh chậu với xương cụt xuống xương đùi để xoay đùi đẩy hông ra trước, thế nên em phải blah blah" có phải nó thô ko. Thế nên tập gym mà gái nhiều là ko tập được đâu các bác ạ
Tôi thì ko có nhiều thời gian ngày dành được 1 tiếng tính cả đi lại để tập. Ưu tiên hàng đầu là gần và chỗ đậu xe thoải mái. Xưa có đi dạng gym trong chung cư tới gởi xe rồi đi thang máy lên quẹt thẻ cất đồ rồi tập xong lại cái quy trình đó cực kỳ mất thời gian. Đi tập thì nên lo tập trung tập tối ưu thời gian tốt nhất rồi về. Gái gú thì hẹn ở ngoài ok hơn.
ta ngại tập phòng nào nhiều gái, cơ bản nó ôm giá gánh tạ với DL miết luôn, mình lắp thêm tạ rồi điều chỉnh độ cao thanh đỡ cũng mất công.
Bao đông luôn , đông hơn Cali. Nó có tập thử 7 ngày ấy , bạn cứ vô tập , thấy hợp thì chiến tiếp. Phòng mình 4 rack gánh nên chấp luôn. Mấy nay tập 10x10 cũng ôm cái rack hơn nửa tiếng
Mình tập cả năm ko nói chuyện với ai Lẳng lặng tập rồi về thôi. Toàn tập sáng sớm nên phòng cũng vắng. Sẵn tiện hỏi có bác nào tập Cali Tây Hồ ko?
