Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Thịtgàluộc · 18/3/21

Hay quá

OnionBro · 18/3/21

Forever&One nói: ↑

Như đã hứa trước với anh em, mình sẽ viết 1 bài để anh em có thể có cái nhìn đơn giản và dễ hiểu nhất. Tuy vậy phải đề cập đến 1 vài từ khó hiểu, đây là cái không tránh được. Việc giải thích cơ chế sẽ gây buồn ngủ, nhiều anh em bảo sao ko nói mẹ cách tối ưu nhất đi cho nhanh. nhưng mình đảm bảo hiểu cơ chế sẽ tốt hơn rất rất nhiều so với đưa luôn cái tool lên
Vạn vật tiến hóa để bản thân chúng thích nghi với môi trường đặc thù của chúng sao cho tối ưu và phù hợp với thực tại của chúng nhất có thể. Chiều ngược lại không bao giờ xẩy ra, nghĩa là ko bao giờ có chuyện môi trường thay đổi để phù hợp với chúng ta.
Đôi mắt của chúng ta có chứa các cảm biến có thể truyền đến suprachiasmatic nucleus trong não bộ về cường độ ánh sáng mạnh yếu (qua việc cảm nhận cường độ ánh sáng xanh và vàng). Cái suprachiasmatic nucleus hiểu nôm na là đồng hồ sinh học, ánh sáng chiếu vào phát là nó hiểu ngay được đây là buổi sáng hay chiều tối, từ đó ra tín hiệu cho các phân vùng khác để giao tiếp với nhau.
Cortisol được nhiều người biết đến là hormone stress, khi buổi sáng thức dậy Cortisol (và cả epinephrine) được tiết ra khá nhiều thúc dục chúng ta phải di chuyển, và tỉnh táo, khó chịu. Buổi sáng càng nhiều Cortisol càng tốt, để làm việc 1 cách tốt nhất thì con người luôn phải ở trạng thái tỉnh táo, tập trung, đến buổi trưa sẽ có 1 lẫn đi xuống của cortisol do chúng ta thường ăn trưa, và tất cả thức ăn thường sẽ gây ra buồn ngủ.
Buổi chiều muộn nếu như có thể ra đường ngắm hoàng hôn lúc này ánh sáng mặt trời sẽ ít hơn về ánh sáng xanh và nhiều hơn về maù vàng.
Đôi mắt của chúng ta có phân biệt cường độ khác nhau về ánh sáng tương ứng với sáng trưa chiều, vì chất lượng của ánh sáng mỗi lúc sẽ rất khác nhau về cường độ cũng như chất lượng
Ngắm hoàng hôn sẽ có tác dụng không để melatonin tiết ra quá sớm vào buổi tối.
Vào buổi tối Melatonin sẽ xuất hiện dần dần, và đạt đỉnh vào nửa đêm.
Như vậy đây chính là cơ chế thông thường của circadian, ngoài ra thì nhiệt độ của cơ thể cũng tăng giảm theo chù kì của circadian trong 24h.
Như vậy nhé, đây là cơ chế cực kỳ cổ đại không chỉ loài người mà còn rât nhiều động vật ban ngay theo, bọn sống ban đêm chúng ta tạm ko quan tâm.
Sáng tỉnh táo, tập trung, Tối thì thiên về thư giãn nghỉ ngơi. Giấc Ngủ đóng vai trò reset bảo trì cơ thể hoàn toàn để đảm bảo ngày hôm sau chúng ta lại tràn đầy năng lượng, tối ưu hóa bộ nhớ, loại bỏ những kí ức không phục vụ cho việc sinh tồn, nâng cao năng suất về mọi thứ trí tuệ cũng như thể chất.
Giấc ngủ là chất bổ cho mọi thứ.
ánh sáng chính là thứ đầu vào để Circadian hoạt động trơn tru, Nếu như chúng ta phá hoại cái cơ chế này thì sao ạ, mẹ thiên nhiên hoạt động theo kiểu tra tấn- phần thưởng. Những thứ phục vụ và có ích cho sinh tồn sẽ đều được thưởng, những thứ đi ngược lại thì phải dậy cho nó ăn đau khổ để ko tái phạm nữa.
Nếu bạn đi phá cái cơ chế này thì tất nhiên bạn sẽ bị đập. Buổi tối ngày con người còn ăn lông ở lỗ ko có smart phone ko có chút ánh sáng nào thì chúng ta đã sống theo kiểu đó hàng triệu năm.
Sau 11 giờ đêm nếu như có bị luồng ánh sáng mạnh chiếu vào thì circadian bị reset hoàn toàn, melatonin bị block, và epinephrine sẽ được tiết ra làm cho chúng ta tỉnh, sẽ rất khó ngủ. Thêm 1 điều quan trọng nữa, lúc này Dopamine sẽ bị đè nén. Nếu cái việc thức đêm và Circadian bị reset trong thời gian dài, Dopamine bị thiếu hút sẽ gây ra bệnh Parkinson. Dopamine là hormone liên quan đến sung sướng, theo đuổi mục tiêu, Motivation, động lực...Thức đêm dài làm bạn thiếu sức sống và mệt mỏi.
Buổi sáng chúng ta càng tỉnh táo thì Adenosin tiết ra càng nhiều, cà phê nếu uống vào sẽ ngăn chăn adenosin bám vào adenosin receptor, do đó nếu như buổi tối mà uống cà phê sẽ gây mất ngủ là do gan ko thể lọc được hết caffein ra khỏi não. Mất 8h để loc 1 nửa số caffein đã uống vào. Tuy vậy vẫn có người uống cà phê thoải mái mà ko vấn đề j. Vẫn ngủ như thường là do họ lọc được caffein nhanh hơn người khác.
Thức ăn cũng là 1 cái cần nhắc đến vì protein là tiền nhiệm của dopamine, epinephrine được biết đến như các hormone làm cơ thể tỉnh táo còn Carb là tiền nhiệm của Melatonin và seratonin ( 2 thằng này thiên về thư giãn, buồn ngủ). Và như vậy anh em có thể tùy chỉnh thời gian căn ke để lúc nào cần tỉnh, lúc nào cần ngủ.
Tool : Buổi sáng hãy cố dậy sớm và đi ra ngoài ko đeo kính, có thể chạy hoặc đi bộ đều ok, ko cần lâu chỉ cần 10 đến 30 phút là anh em kích hoạt circadian hoàn hảo nhất. Ai có oto đi làm luôn thì nên biết ánh sáng nhìn qua cửa kính thì hiệu quả thấp hơn 100 lần. Qua kính dâm thì kém 1000 lần.
Tỉnh thần phấn chấn, tỉnh táo và hứa hẹn 1 ngày làm việc tập trung cao độ.
Buổi trưa ăn cơm xong thì NÊN đi chợp mắt 30 phút đến 2 tiếng cũng ok.
Giấc ngủ rất thông minh, khi ngủ bộ não sẽ tối ưu lại những thứ đã học, trải nghiệm qua buổi sáng hoặc 1 ngày. Nhưng anh em trước khi ngủ phải đánh dấu trong đầu 1 cách CHỦ ĐỘNG là thứ gì cần nhớ thứ gì ko quan tâm. Bộ não sẽ đưa kí ức tạm thời từ Hippo campus lên bộ nhớ vĩnh cửu Cortex để sử dụng lâu dài
Rất rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng Sau khi luyện tập hoặc học 1 kĩ năng nào đó,. nếu người đó được ngủ hoặc chợp mắt hoặc được nghỉ SÂU thì sau đó khi tỉnh dậy họ sẽ tự hoàn thiện kĩ năng của mình trong lúc ngủ hoặc nghỉ. Tôol ngủ nghỉ tý nữa mình sẽ trình bầy
Giấc ngủ chia ra làm 4 giải đoạn nhưng chúng ta chỉ quan tâm 2 giai đoạn là Non _REM slep và REM sleep, REM là viết tắt của Rapid Eye movement. tức là lúc đó mắt di chuyển trái phải với tốc độ nhanh khi quan sát được rất kinh dị.
Non REM ( NREM) tối ưu hóa bộ nhớ, REM thì tối ưu cảm xúc.
Nếu 1 ngày bạn thức giấc và cảm giác mọi thứ đều bị bi kịch hóa, chuyện nhỏ xé ra to, nhiều vấn đề tưởng tượng kinh khủng trong đầu thì tức là bạn bị thiếu REM sleep.
cách phân biệt nhà vô địch và kẻ thua cuộc chính là cuộc đua về giấc ngủ sâu hay không.
Lúc nào nên uống cà phê : khoảng 2 đến 3 tiếng sau khi thức dậy. Đừng bao giờ uống luôn sau khi tỉnh dậy. và Đừng bao giờ nhìn vào màn hình điện thoại khi vừa mới tỉnh. Bất kì loại ánh sáng nào cũng đều kích hoạt Circadian, ánh sáng nhân tạo không bao giờ bắt chước hoàn hảo được như mắt trời, bộ não chúng ta sẽ bị kích hoạt nhưng ko được tối ưu nếu bị nhìn vào màn đt.
Lúc nãy mình có đề cập đến việc ngắm hoàng hôn, hãy đưa cả gia đình đi chơi lúc chiều, cho bọn trẻ con đi xem mặt trời lặn, việc này sẽ hạn chế việc chúng ta buồn ngủ quá sớm vào buổi tối, nhiều người như mình mà ngủ sớm thì kiểu gì sau đấy 4 5 tiếng cũng bị tỉnh và ko thể nào quay trở lại giấc ngủ.
Có nên uống SUpplement melatonin để ngủ dễ ko, câu trả lời là Không nhé, đừng bao giờ uống như thứ nào giống hệt thành phần mà cơ thể tự tiết ra. Lâu dài chúng sẽ phá hỏng cơ chế nội tại của cơ thể. Thay vào đó chúng ta ăn Carb, sau đó sẽ tạo ra L- tryptophan, nhân tố tạo ra serotonin làm ta thư giãn và buồn ngủ tự nhiên.
Tool mà mình đang dùng là Yoga Nidra. tức là thiền nằm trước khi ngủ nghỉ, nằm nghe 1 đoạn script, sau đó tập trung tư tưởng vào mỗi bộ nhận nhỏ trên từng cơ thể để cảm nhận xem chỗ đó nó đang căng hay thư giãn, điều chỉnh chỗ đó cho nghỉ , giãn, đến lúc cả cơ thể lim dim, không có 1 ý nghĩ nào nữa, cơ thể tự chìm vào giấc ngủ tự nhiên.
còn 1 tool nữa là non sleep deep rest cũng tương tự như trên nhưng có lúc ngủ có lúc không.
Đây là 2 tool cực mạnh mẽ mà các top CEO, chuyên gia top 1 thể giới đang dùng, ngoài ra còn thôi miên nữa, nhưng cái này mình chưa tìm hiểu kĩ. Và vài khóa học mất rất nhiều tiền nên chưa có điều kiện.
Thôi miên còn rất nhiều tác dụng kinh khủng như đẩy nhanh tiến trình mở khóa Neural plasticsity...Đm thèm học lắm nhưng chưa có tiền đầu tư.
Supplement, anh em sẽ quan tâm, nhưng mình chỉ nói, nếu như người nào thiếu ngủ trầm trọng mà không khôi phục được thì hãng nghĩ đến nó. Ma giê, kẽm có lẽ là 2 thứ mình tạm đề cập, ngoài ra còn có theanin. Tương lại chắc mình sẽ kinh doanh mấy thứ này.
ok

Tiếp theo mình sẽ đề cập đề Neural plasticsity tạm dịch sự dẻo dai của não bộ, Nghĩa là khả năng thay đổi của bộ não để học kĩ năng mới, cách tư duy mới, ví dụ như học ngôn ngữ mới, kĩ năng đàn, piano, nhảy nhót, motor... Cao hơn thì là phục hồi sau sang chấn như đột quỵ, phục hồi chức năng não bộ, learn hoặc unlearn cảm xúc, phục hồi sau trầm cảm.
Neural plasticity là trạng thái của não bộ khi thỏa mãn 3 điều kiện sau . 2 hóa chất trong não bộ được tiết ra trong 3 phân vùng khác nhau
1 . Epinephrine được tiết ra khi chúng ta tỉnh táo cao độ, Não được tưới đẫm trong hóa chất này lúc đó bạn sẽ cảm thấy mình rất tỉnh, khó chịu và có 1 sự chú ý cao độ đến 1 thứ nào đó bạn đang tiếp xúc hoặc pay attention
2. Acetylcholine được tiết ra ở Locus Coeruleus, acetylcholine phóng đại tất cả sự tập trung, đưa âm thanh, hình ảnh, cảm xúc mà lúc đó bạn đang chú ý đến mức cao nhất. Acetylcholine làm thắt chặt và thúc dục phân vùng nào đó trong não bộ, kiểu lúc đó cái circuit pattern được dùng để tư duy sẽ được thay đổi, hoặc chỉnh sửa.
3. Acetylcholine được tiết ra từ Basalis.
cách kích hoạt Neural plasticsity bằng Errors, failures, thay đổi não bộ đối với trọng lực,
Nhiều người cứ nói cách thay đổi cách tư duy bằng sự kiên trì, nhưng nếu sự kiên trì đó ko đi kèm với sự khác biệt thì ko bao giờ bộ não thay đổi được đâu
2 hóa chất trong não bộ kể trên được tiết ra cực kỳ nhiều khi còn là trẻ con và dưới 25 tuổi. trên 25t muốn học ngôn ngữ hay theo đuổi skill kĩ năng mới hoàn toàn là điều có thể nhưng sẽ khó hơn rất nhiều so với bọn trẻ con. Mẹ thiên nhiên tối ưu hóa cho con cái quá lớn.
Khi vừa sinh ra chúng ta đã bị thao túng, chả có cái mẹ gì là ý chí tự do cả.
Thêm 1 điều, 2 cái hóa chất mình vừa nêu cũng được tiết ra khi trong môi trường áp lực cao, hoặc trong trường hợp liên quan đến sự sinh tồn của bản thân. Neural plasticsity sẽ được đẩy nhanh đến mức ta không ngờ, thay đổi đến chóng mặt.
Vì sao mình lại đề cập đến sai sót lỗi lầm lại là thứ thay đổi não bộ. Bởi vì khi có 1 thứ làm thay đổi cách não bộ vẫn thường vận hành, chúng ta phải chú ý đến cái lỗi đó. Đây gần như là cách duy nhất chúng ta giao tiếp với cách bộ não hoạt động. Khi não bộ hiểu được có thứ gì đó không đúng, và phải tập trung hoàn toàn đến cái lỗi đó. giả sử như bình thường các bạn phát âm sai 1 từ mà bọn tây ko nghe hiểu, não bộ sẽ được ra tín hiệu thay đổi cách thức và điều chỉnh lại cho phù hợp.
khi đó ta tiến vào trạng thái dẻo dai của não bộ
Muốn tối ưu sự dẻo dai này thì làm thế nào là tốt nhất. Cái đầu tiên bạn phải lưu ý đó chính là sự tỉnh táo vào tập trung. Muốn được tỉnh táo thì tối hôm trước phải ngủ sâu. Hãy dùng các tool nãy mình đề ra.
Giờ đề cập đến stress.
Stress cũng là cơ chế bảo vệ bản thân cực kỳ quan trọng. Khi có 1 tác nhân như virus, vi khuẩn tiến vào cơ thể,. Ngay lập tức cơ thể bạn sẽ tiến vào trạng thái stress tốt nhất để chông lại bệnh tật, hệ miễn dịch được nâng cao, sưng viêm là dấu hiệu tốt thậm chí sốt cũng tốt, đừng thấy con cái sốt mà vội đi mua thuốc hạ sốt nhé. Trạng thái đó chính là stress.
Stress không đơn giản chỉ có fight or flight, nó còn nhiều hơn thế rất nhiều. Tuy vậy long term stress chính là thứ gây ra đủ thứ bệnh tật.
Mình sẽ ko dài dòng mà đề cập luôn 1 tool mạnh nhất mình đang dùng.
Hít vào liên tục 2 lần bằng mũi và thở ra chậm, dài hơn hít vào và bằng mồm.
Đây là tool mạnh mẽ nhất được biết tới hiện này, sau khoảng 1 đến 2 phút tim sẽ đập chậm lại
cơ chế thì như này, khi stresss, tim đập nhanh hơn bình thường, khi các bạn hít vào, cơ hoàng diaphram sẽ đi lên, nở ra, ở cơ hoàng có rất nhiều dây thần kinh liên lạc trực tiếp với não bộ thông báo về các cơ quan nội tạng, khi hít vào thì tìm sẽ nở ra và lượng máu lưu thông cũng nhiều hơn. cơ hoàng sẽ thông báo việc này cho não bộ và não sẽ ra tín hiệu tăng nhịp đập của tim tăng lên để xử lý luồng máu lưu thông lớn và tốt hơn. Khi thở ra thì sẽ theo chiều ngược lại nhưng lúc này não bộ ra sẽ tín hiệu cho tim giảm nhịp đập đi. cơ thể sẽ có xu hướng bình tĩnh hơn.
tóm lại khi muốn bình tĩnh hãy thở ra lâu hơn và dài hơn so với hít vào.
muốn tập trung, hơn thì làm ngược lại
Click to expand...

Nhìn cặp vú là biết auto đúng rồi, để save từ từ đọc

legiabao2912 · 20/3/21

Cám ơn bác F&O, nhiều thứ đáng học tập.

lehieuds · 22/3/21

Hóa ra là idol đóng Zeus, thảo nào mặt quen quen

Hakbit · 24/3/21

https://www.thol.com.vn/rsp-whey-protein.html

Whey này sao rẻ thế nhỉ mấy ông

legiabao2912 · 24/3/21

Hakbit nói: ↑

https://www.thol.com.vn/rsp-whey-protein.html

Whey này sao rẻ thế nhỉ mấy ông
Click to expand...

Thằng này whey blend, pha đủ các thể loại whey vô. Với 1 muỗng 41g mà có 28g protein.

Hakbit · 24/3/21

legiabao2912 nói: ↑

Thằng này whey blend, pha đủ các thể loại whey vô. Với 1 muỗng 41g mà có 28g protein.
Click to expand...

Bác nói mới xem 1 serving của nó 41g lận @@, bt chỉ tầm 30g

Max[SaD] · 24/3/21

Loại này ổn áp không mn?

Dạo này lười nhai nên tính làm 1 scoop trước khi đi tập cho nhanh.

legiabao2912 · 24/3/21

Max[SaD] nói: ↑

Loại này ổn áp không mn?

Dạo này lười nhai nên tính làm 1 scoop trước khi đi tập cho nhanh.

View attachment 327376
Click to expand...

Ổn, 1 muỗng thay cho bữa ăn, trước tập là ngon luôn.

_Kei_ · 26/3/21

whey này là best chưa các bác

Max[SaD] · 26/3/21

https://dantri.com.vn/the-thao/day-...ach-co-nguc-khung-khiep-20210326151811723.htm

Holy shiet...

jumper · 27/3/21

Max[SaD] nói: ↑

Loại này ổn áp không mn?

Dạo này lười nhai nên tính làm 1 scoop trước khi đi tập cho nhanh.

View attachment 327376
Click to expand...

Thay ăn sáng được không

duonghiep1 · 29/3/21

tập tối thì uống loại nào sau tập để bổ sung đủ lượng protein , tăng cơ + nhanh tiêu vậy nhỉ ae (ko caffein nhé) , mình tập tầm 7h30->9h tối , 10h đi ngủ rồi

legiabao2912 · 29/3/21

duonghiep1 nói: ↑

tập tối thì uống loại nào sau tập để bổ sung đủ lượng protein , tăng cơ + nhanh tiêu vậy nhỉ ae (ko caffein nhé) , mình tập tầm 7h30->9h tối , 10h đi ngủ rồi
Click to expand...

Cứ whey isolate mà chiến thôi bạn, hiệu nào cũng đc, tập xong uống liền.

kknml001 · 29/3/21

đang muốn giảm cân mà người yếu quá, dạo này chạy bộ + work out at home mấy động tác cơ bản cho người khoẻ khoẻ rồi tính tiếp, mấy bác cho hỏi whey này thay bữa ăn trước khi tập ok k?
https://www.thol.com.vn/truefit.html

duonghiep1 · 30/3/21

legiabao2912 nói: ↑

Cứ whey isolate mà chiến thôi bạn, hiệu nào cũng đc, tập xong uống liền.
Click to expand...

qua có ngồi search thì thấy có 4 loại , 2 loại đc khuyên nên xài à isolate + Hydrolyzed , để ra shop hỏi rồi quất luôn vậy :v

metalkid274 · 31/3/21

Ko liên quan đến vấn đề gym, cơ mà liên quan đến vụ dinh dưỡng:
https://vnexpress.net/nguoi-viet-an-thit-nhieu-gap-doi-khuyen-cao-4255518.html

Trung bình một người Việt tiêu thụ 134 g thịt mỗi ngày, ở thành phố là 154 g, trong khi mức tiêu thụ theo khuyến nghị là 50-80 g.

Phó giáo sư Trương Tuyết Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia chia sẻ như trên tại Hội thảo tham vấn kỹ thuật xây dựng chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2021-2030, ngày 30/3. Đây là thực trạng thừa dinh dưỡng đáng quan ngại, theo bà Mai.

Trong khi mức tiêu thụ thịt đang thừa so với khuyến nghị, tiêu thụ rau củ quả lại tăng không nhiều. Năm 2010, trung bình một người Việt ăn 190 g rau và 60,9 g quả mỗi ngày, nay đã tăng lên 230 g rau và 127 g quả. Tuy nhiên, chỉ có 65% người Việt đạt mức khuyến nghị về tiêu thụ rau quả.

Ăn uống không hợp lý là nguyên nhân chính dẫn đến thực trạng thừa cân béo phì. Năm 2010, tỷ lệ thừa cân béo phì ở trẻ dưới 5 tuổi là 5,6%, 5-19 tuổi là 8,5%, nay tỷ lệ này lên tới 7,4% và 19%. Tình trạng này nghiêm trọng nhất ở các thành phố lớn như Hà Nội, TP HCM, Hải Phòng, Đà Nẵng.

Ngoài thừa cân béo phì, các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, tiểu đường, ung thư, đột quỵ... ngày càng gia tăng, là hệ quả của chế độ ăn uống không hợp lý.

Giáo sư Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, đánh giá sau 10 năm thực hiện Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2011-2020, Việt Nam đã đạt những thành tựu đáng ghi nhận. Trong đó, lần đầu tiên nước ta giảm tỷ lệ trẻ em dưới 5 tuổi suy dinh dưỡng thấp còi xuống dưới 20%.

Năm 2020, chiều cao trung bình của nam giới đạt 168,1 cm, tăng 3,7 cm so với năm 2010. Chiều cao của nữ giới đạt 155,6 cm, tăng 0,8 cm, giúp Việt Nam tăng 2 bậc, đứng thứ 4 khu vực Đông Nam Á.
Click to expand...

Kể cả với người ko tập gym, 1 ngày ăn 80g thịt thì thật là 80g là 1 miếng đùi gà rút xương (ở Vin thường bán là 1 lốc 500g 6 miếng)

QuaiVatToTBung · 31/3/21

metalkid274 nói: ↑

Ko liên quan đến vấn đề gym, cơ mà liên quan đến vụ dinh dưỡng:
https://vnexpress.net/nguoi-viet-an-thit-nhieu-gap-doi-khuyen-cao-4255518.html

Kể cả với người ko tập gym, 1 ngày ăn 80g thịt thì thật là 80g là 1 miếng đùi gà rút xương (ở Vin thường bán là 1 lốc 500g 6 miếng)
Click to expand...

thì thực tế là 80% nhân loại đâu có tập thể dục đâu thầy, it's fact

dân gym hardcore lại càng hiếm, bảo anh em bọn tôi 1 ngày ăn 80g thịt là điều xàm xí....

duonghiep1 · 2/4/21

mình ko ăn rau nhưng mình ăn nc rau :v

HINCODON · 2/4/21

buổi chiều các fen hay ăn gì trước khi tập thế ?
mình tập cho khoẻ với lên tí cơ thôi chứ ko phải cần to đẹp quá thì tiền bồi bổ 1 tháng chắc khoàng 2tr thôi hả

Đăng nhập

Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Thịtgàluộc Dragon Quest Lão Làng GVN

OnionBro Fire in the hole!

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

lehieuds The Warrior of Light Lão Làng GVN

Hakbit You Must Construct Additional Pylons Lão Làng GVN

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

Hakbit You Must Construct Additional Pylons Lão Làng GVN

Max[SaD] snake, snake, snaaaake Lão Làng GVN

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

_Kei_ T.E.T.Я.I.S Lão Làng GVN

Max[SaD] snake, snake, snaaaake Lão Làng GVN

jumper Baldur's Gate Lão Làng GVN

duonghiep1 C O N T R A

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

kknml001 C O N T R A

duonghiep1 C O N T R A

metalkid274 Persian Prince Lão Làng GVN

QuaiVatToTBung Godslayer Κράτος Lão Làng GVN

duonghiep1 C O N T R A

HINCODON Persian Prince Lão Làng GVN

Chia sẻ trang này

Đăng nhập

Tập Gym/Thể hình Version 14 : Ngực bự khoai to không lo Tận Thế

Thịtgàluộc Dragon Quest Lão Làng GVN

OnionBro Fire in the hole!

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

lehieuds The Warrior of Light Lão Làng GVN

Hakbit You Must Construct Additional Pylons Lão Làng GVN

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

Hakbit You Must Construct Additional Pylons Lão Làng GVN

Max[SaD] snake, snake, snaaaake Lão Làng GVN

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

_Kei_ T.E.T.Я.I.S Lão Làng GVN

Max[SaD] snake, snake, snaaaake Lão Làng GVN

jumper Baldur's Gate Lão Làng GVN

duonghiep1 C O N T R A

legiabao2912 The Warrior of Light Lão Làng GVN

kknml001 C O N T R A

duonghiep1 C O N T R A

metalkid274 Persian Prince Lão Làng GVN

QuaiVatToTBung Godslayer Κράτος Lão Làng GVN

duonghiep1 C O N T R A

HINCODON Persian Prince Lão Làng GVN

Chia sẻ trang này

Tìm kiếm hữu ích